Accanto alla nutrizione bisogna considerare il movimento!

Accanto alla nutrizione bisogna considerare il movimento!

Il movimento è parte integrante della nostra vita, deve essere una costante quotidiana, come il cibarsi e l’”istinto di sopravvivenza”. Ma anche qui abbiamo delle regole importanti da seguire, di cui vi ho parlato nell’articolo. Vi auguro una buona lettura!

Nella mia decennale pratica quotidiana resto sempre più sconcertato da una cosa: vedere persone di diversa età, ovunque io mi trovi in Italia, capaci di sopportare le più strane limitazioni alimentari, il beverone della marca x che ti prospetta miracoli, diete ipocaloriche talmente restrittive che ti riducono a pesare tutto fino all’ultimo grammo (non potrò mai dimenticare i 128 grammi di finocchio letti in una dieta … di finocchio? Ma se è considerato a calorie negative, cioè l’organismo consuma più energia nel masticarlo e digerirlo di quanta ne introduca mangiandolo!), di continui salti pasto il “tenersi leggero” tanto di moda quando pensiamo  di avere esagerato e siamo spinti dai sensi di colpa a punirci per il nostro errore. Tutto pur di non fare una semplice cosa, connaturata alla nostra natura di vecchi cacciatori: indossare un paio di adatte scarpe da ginnastica e “muoversi” … sì, dedicare quotidianamente al nostro benessere almeno 30 – 60 minuti del nostro tempo!

Il movimento corre a pari passo con l’alimentazione!

Il successo di qualsiasi tipo di piano alimentare io possa proporre a chi a me si rivolge, sia esso un piano volto al dimagrimento della persona o un piano impostato per migliore uno stato patologico agendo con la corretta alimentazione, si otterrà solo se questi è affiancato da attività fisica: il loro peso sulla bilancia è pari per entrambi ed il successo è da imputare, quindi, per il 50% all’attività fisica e per il 50% al corretto modo di mangiare.

Eppure non sono poche le persone che ancora pretendono di dimagrire senza fare alcuno sforzo fisico, che vorrebbero la dieta da 1000 kcal per “deperire felicemente sedute sul divano tutto il giorno”, anziché capire che per ottenere una vera  “remise en forme” bisogna puntare sul cambiamento dello stile di vita poiché il nostro benessere psicofisico dipende sia dall’alimentazione che dall’attività fisica che scegliamo di compiere. Lo dico sempre durante le mie visite: “il movimento è l’unico farmaco che dovrebbe essere prescritto anche da un biologo nutrizionista quale io sono”, è gratuito e può essere somministrato in qualsiasi momento della giornata senza avere timore di effetti collaterali … un abbigliamento adatto, un paio di scarpe adatte e via per una bella e lunga camminata a passo veloce / lento alternato ed il gioco è fatto … ma  la gente sembra non ancora non capire e le lamentele quando non si vede scendere quell’odioso, quanto inutile, ago della bilancia si sprecano: “questo mese ho seguito tutto alla lettera, ma ho perso solo 500 grammi, com’è possibile, la dieta non funziona! Attività fisica? No, guardi non ho avuto proprio tempo … ha piovuto … ho avuto ospiti …”. Se l’impedimento al movimento è reale e fisico il discorso cambia, ma se ciò non è: come si può pretendere di dimagrire in modo efficace, pur mangiando in modo corretto, senza muoversi?

Muoversi per dimagrire

Per consentire il dimagrimento bisogna agire sulla produzione della leptina, ormone secreto dal tessuto adiposo scoperto nel 1994, che agisce sul nostro centro di controllo interno l’ipotalamo regolando il nostro senso di fame e di sazietà, ed agisce attivando gli assi ipotalamici (ipotalamo -ipofisi – tiroide / ipotalamo – ipofisi – surrene / ipotalamo – ipofisi – gonadi / ipotalamo -ipofisi muscolo, ecc.) che così funzionano correttamente e portano ad un corpo che sia correttamente composto in termini di massa magra, massa grassa e stato di idratazione .Questa molecola avrà un flusso continuo ed attivante del metabolismo solo se sono presenti tre presupposti importanti: cibo di qualità ed in quantità, proteine ad ogni pasto e MOVIMENTO costante! Inoltre se avremo una buona produzione di leptina, si attiverà anche un’altra adipochina, l’adiponectina o “assassina dei grassi” che, in sinergia con la prima, stimola il dimagrimento dopo che questo è stato già avviato.

Ok, bisogna fare movimento, ma come? Stabilito che il movimento, inteso come la somma di attività fisica (movimento non strutturato, collegato allo stile di vita) ed esercizio fisico (movimento strutturato), sia il più importante segnale promotore della salute e del benessere psicofisico, come dobbiamo farlo e che tipo di movimento è più corretto fare? Il cercare di muoversi il più possibile attuando strategie come lasciare la macchina lontano dal posto in cui si deve andare o fare le scale a piedi, è sempre una buona norma da seguire per ognuno di noi, ma è soprattutto l’effettuare dell’esercizio fisico tutti i giorni (o il maggior numero di volte possibile nella settimana) a dare i risultati migliori. Fare almeno 30-60 minuti di attività aerobica, per bruciare le riserve accumulate, oppure alternare attività aerobica ed anaerobica in modo da stimolare anche l’incremento di massa muscolare, sarebbe la scelta migliore. Quindi sì alle camminate a passo veloce /lento, sì alla corsa, sì al nuoto, si alle seduta in palestra, che consentono di tonificare ed aumentare la massa muscolare.

Quando fare attività fisica? Il momento ideale che dà una bella sferzata al nostro metabolismo sarebbe dopo il risveglio (sveglia → attività fisica → colazione → inizio giornata), ma se ciò non fosse possibile, può essere fatta in qualsiasi momento della giornata, lontano dai pasti (se l’attività è intensa) e non troppo tardi la sera perché influenzerebbe negativamente sulla qualità del nostro sonno (sveglia → colazione → inizio giornata → attività fisica).

Perché fa bene fare movimento?

Se ancora non sono riuscito ad invogliarvi a fare del movimento il compagno indispensabile delle vostre giornate vi elenco alcuni dei benefici che la sua pratica quotidiana ci dona:

Riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari: Il movimento aumenta il livello del colesterolo HDL (colesterolo buono), abbassa il livello del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e permette anche la riduzione dei livelli di trigliceridi;

Riduce il grado di infiammazione del nostro organismo: Può sembrare strano ma anche l’infiammazione può essere combattuta dal movimento. Quanti sedentari non si muovono e soffrono di ritenzione idrica e di cellulite? Sono forme banali ma si tratta sempre di un processo infiammatorio comune a molte persone. Il poco movimento è coinvolto in patologie più gravi, come il diabete mellito di tipo 2 che si manifestano soprattutto nei soggetti obesi. Come agisce il movimento sull’infiammazione? Allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità: l’esercizio fisico, al pari dell’alimentazione, può modificare l’espressione dei nostri geni inclusi quelli coinvolti nel controllo del metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione; sudare almeno per 60 minuti al giorno aiuterà il nostro organismo a migliorare la risposta delle nostre cellule all’azione dell’insulina e migliorare il controllo glicemico in questa patologia;

Migliora l’umore:Il movimento consente il rilascio di endorfine che agiscono come antidepressivi e ci fanno sentire più rilassati e felici;

Aumenta la capacità di attenzione e concentrazione,

Ci fa sentire più energici: il movimento aiuta a trasportare ossigeno e nutrienti ai tessuti consentendo di svolgere un lavoro efficace a cuore e polmoni;

Ci permette di bruciare energia;

Migliora la qualità del sonno;

Migliora al funzionalità del nostro intestino

Aiuta a socializzare e migliora l’autostima.

 

L’elenco potrebbe ancora continuare, ma mi fermo qui. Alla luce di quanto ho scritto sopra, vale la pena, quindi, muoversi anche per pochi minuti ogni giorno? Beh!, secondo me la risposta è sì! Al bando pigrizia e sedentarietà e … buon movimento a tutti!

 

Dott. Francesco Garritano

 

Fonti bibliografiche:

González-Gross M. Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet. Arch Latinoam Nutr. 2001 Dec;51(4):3

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