Acidi grassi, lipidi “buoni” e “cattivi”: tutto ciò che c’è da sapere

Acidi grassi, lipidi “buoni” e “cattivi”: tutto ciò che c’è da sapere

I lipidi, un argomento così tanto sentito tra le persone. Grassi “buoni”, grassi “cattivi”, acidi grassi e tanto altro: ma a cosa servono nel nostro organismo? Perché questa suddivisione? E non solo: si è visto che c’è una stretta ed importante correlazione tra i batteri del nostro intestino e alcuni tar questi importanti lipidi! Con questo articolo vi illustrerò più in dettaglio l’argomento. Buona lettura!

C’è una forte confusione in giro a proposito dell’argomento “grassi”: c’è chi sostiene che facciano male, c’è chi sostiene che possono fare del bene. La verità si trova, come sempre, seguendo la linea scientifica e osservare cosa fanno i grassi all’interno del nostro organismo.

I lipidi: una visione d’insieme

Innanzitutto, i grassi (acidi grassi, lipidi sotto forma di lipoproteine, lipopolisaccaridi, fosfolipidi, glicerolo, steroidi, ecc) assolvono a numerose funzioni fisiologiche all’interno del nostro organismo. Di seguito sono elencate alcune delle più importanti:

  • intervengono nel metabolismo energetico a lungo termine;
  • hanno un’importante funzione strutturale, essendo una componente fondamentale delle membrane cellulari di cui rappresentano fino al 70% della composizione totale ;
  • permettono il trasporto delle vitamine liposolubili;
  • sono precursori di diversi composti fisiologicamente attivi quali gli ormoni sessali, gli ormoni steroidei e gli eicosanoidi, implicati in funzioni quali la regolazione della coagulazione, la funzionalità del sistema immunitario, la regolazione del sistema immunitario e della risposta infiammatoria dell’organismo;
  • interagiscono attivamente con la flora batterica del nostro intestino.

Già nel mio libro, uscito di recente, che parla della Tiroidite di Hashimoto e la dieta antinfiammatoria, che troverete su https://www.francescogarritano.com/negozio/ , ho ricalcato l’importanza di alcuni nutrienti, tra cui lipidi, importanti ed essenziali per la gestione delle citochine pro-infiammatorie e quindi della patologia su base infiammatoria.

La componente funzionale dei lipidi è rappresentata proprio dagli acidi grassi, che conferiscono l’elemento di distinzione tra le varie classi esistenti.

Gli acidi grassi sono dei polimeri, ovvero una sequenza di unità singole di lipidi nella loro forma primitiva più semplice, costituiti da una sequenza di atomi di carbonio, non si trovano quasi mai in forma libera ma sono associati ad alcune strutture, quali ad esempio il glicerolo, per formare i cosiddetti trigliceridi. La loro biodisponibilità è legata alla modalità di assunzione mediante la dieta, ed in particolare è utile fare la differenza tra quegli acidi grassi che il nostro organismo è in grado di produrre a livello endogeno, mediante biosintesi, e che prendono il nome di acidi grassi non essenziali, e invece quegli acidi grassi che è necessario introdurre attraverso la dieta poiché il nostro organismo non è in grado di produrre, ovvero gli acidi grassi essenziali.
Inoltre, si possono distinguere gli acidi grassi in saturi, quando gli atomi di carbonio sono uniti tra loro da legami semplici ( -C-C- ), e insaturi, quando gli atomi di carbonio presentano uno o più doppi legami ( -C=C- ).
E’ proprio sugli acidi grassi essenziali che voglio ricalcare l’attenzione .
Essi sono due: l’acido alfa-linolenico (ALA, C18:3), presente in alcuni semi ed oli di semi, come colza, canapa, noce, soia, lino ed in misura minore nei vegetali, soprattutto noci, verdura a foglia verde, legumi e cereali, viene considerato il capostipite e precursore degli acidi grassi omega-3, invece l’acido linoleico (LA, C18:2), presente in tutti gli oli vegetali tra cui, in particolare, l’olio di semi di girasole, rappresenta il precursore degli omega-6. Da questi acidi grassi essenziali l’essere umano è in grado di sintetizzare tutti gli altri polinsaturi, tramite enzimi che consentono l’aumento del numero di doppi legami e l’allungamento della catena carboniosa, ottenendo due serie di composti: rispettivamente gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega-3 e quelli della famiglia degli omega-6.


Come potete ben vedere dall’immagine, c’è una stretta correlazione tra i vari intermedi delle suddette vie metaboliche, e questo fa emergere la competizione tra le due vie metaboliche: questo vuol dire  che un elevato apporto di omega-6 può ostacolare la produzione di omega-3.
E’ utile ricordare che vi sono alcuni acidi grassi, come l’EPA e il DHA, che sono anti-infiammatori, e l’acido arachidonico, che è un precursore dell’infiammazione.

Acidi grassi: ruolo nell’infiammazione

Studi importanti hanno dimostrato come l’invecchiamento funzionale cellulare sia legato non solo a fattori quali la genetica, lo stile di vita, le condizioni ambientali, ecc, ma anche alla presenza o meno di questi famosi acidi grassi. Il loro metabolismo è legato alla patogenesi di alcune malattie come il Parkinson, l’Alzheimer, il diabete mellito di tipo 2, l’aterosclerosi, l’artrite, la depressione e anche malattie autoimmuni per il rapporto esistente con lo stato di infiammazione cronica.

L’assunzione degli acidi grassi essenziali e il rapporto omega-6/omega-3 è sempre più richiesto in un contesto di stile vita in cui si è sempre più esposti a fenomeni di invecchiamento cellulare e sviluppo dell’infiammazione.

Quello che mi preme sottolineare è l’importanza del rapporto omega-6/omega-3 nella dieta: un elevato apporto dei primi rispetto ai secondi determina  un aumento di citochine pro-infiammatorie con sviluppo degli intermedi (acido arachidonico) che sono alla base di eventi infiammatori nel nostro organismo; al contrario, una buona assunzione di omega-3 risulta essenziale per la prevenzione degli eventi infiammatori grazie alala presenza dei benefici EPA e DHA.

La sintesi dei prodotti metabolici di questi acidi grassi essenziali, prodotti che chiameremo eicosanoidi, si possono distinguere quindi in meno benefici (derivanti da omega-6) e più benefici (derivanti da omega-3).


Come ho inoltre detto prima, essi svolgono un ruolo di fondamentale importanza non solo nel controllo dell’infiammazione e quindi nella gestione di numerose patologie su base infiammatoria, come anche quelle autoimmuni (Tiroidite di Hashimoto, fibromialgia, morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa), ma anche nella protezione del sistema nervoso.
Le cellule neuronali, che compongono il sistema nervoso sia centrale che periferico, sono rivestite da significative quantità di questi lipidi, assicurando la corretta trasduzione del segnale.

Tenere sotto controllo la quantità di DHA a disposizione dell’organismo è fondamentale per una funzionalità cerebrale ottimale: il DHA svolge la propria azione neuroprotettiva soprattutto attraverso un metabolita, la neuroprotectina D1 (NPD1), che veicola un segnale di omeostasi e di sopravvivenza delle cellule nervose. Da molti studi emerge come una dieta ricca in omega-3 aumenti le capacità di apprendimento e rallenti il declino delle funzioni cognitive. Al contrario, la carenza aumenta la vulnerabilità allo sviluppo di disordini neurologici tipici dell’età. L’assunzione di una giusta quantità di DHA rappresenta un fattore protettivo nei confronti dell’insorgenza dell’Alzheimer. La neuroprotectina D1 (NPD1) è infatti in grado di rallentare il processo di deposizione delle fibrille di β-amiloide che caratterizzano la malattia. Il DHA, inoltre, favorisce l’instaurarsi di un microambiente ricco di segnali antiapoptoici e antinfiammatori.
Inoltre sono molti gli studi epidemiologici che hanno messo in relazione un’alimentazione ricca di acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-3 con una minore incidenza di depressione e disturbi dell’umore.

Il microbiota e gli acidi grassi: un’importante correlazione

Ebbene si, l’interazione fra microbi intestinali e il loro ospite umano è un rapporto simbiotico, benefico per entrambi: l’ospite umano mette a disposizione un habitat ricco di nutrienti per il microbiota e quest’ultimo contribuisce a fornire elementi molto utili per la salute umana.
Il microbiota, si sa, svolge importanti funzioni all’interno del nostro organismo, quali funzioni strutturali (induce l’espressione di proteine necessarie al mantenimento delle cellule), funzioni protettive (combattendo contro batteri potenzialmente pericolosi e contrastarli alterando il pH dell’ambiente e sottraendo loro nutrienti), regolano le reazioni infiammatorie e le reazioni immunologiche, ma non solo. Si è visto che il microbiota intestinale produce moltissimi metaboliti, che derivano dalla fermentazione batterica. Esso è in grado di produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), e tra questi in particolare il butirrato: numerosi studi hanno confermato come essi arrechino effetti positivi sull’infiammazione della mucosa, sul suo stato ossidativo, ma anche effetti su insulino-resistenza e ipercolesterolemia.

Grassi “buoni” e grassi “cattivi”: facciamo chiarezza

La divisione dei grassi in “buoni e cattivi” deve essere ben charita. Innanzitutto, la prima considerazione riguarda i grassi saturi: come evidenza uno studio pubblicato nel 2015 da De Souza sul BMJ si è evidenziato che una volta giunti alla conclusione che i valori sulla base del colesterolo di partenza siano buoni, il rischio del loro uso è molto scarso. Quelli che bisogna considerare “cattivi” sono proprio i grassi trans (per esempio, quelli negli oli cotti, anche se provengono da oli polinsaturi) che hanno definito in modo inequivocabile un aumento del rischio cardio vascolare (20%) e globale da tutte le cause (40%) in chi li consumi.
Lo studio di De Souza evidenzia come essi sono dei veri e propri “killer”, mentre i grassi saturi provenienti ad esempio dalla carne, dal burro o dai formaggi non sono così dannosi come si è sempre evidenziato.
Per quanto riguarda il colesterolo, può essere sia amico sia nemico. Diciamo innanzitutto che circa l’80% del colesterolo totale viene prodotto a livello endogeno, per mezzo di un processo biosintetico pilotato dall’enzima HMG-CoA reduttasi, e al restante 20% contribuisce il colesterolo proveniente dall’alimentazione. Risultato: anziché andare a scartare ogni traccia di colesterolo dall’alimentazione (cosa anche impossibile oltretutto), ragioniamo con criticità sull’argomento: per tenere sotto controllo il tenore di colesterolo nel corpo umano, bisogna controllare quell’80%, ed il modo per gestire questo controllo dipende dal lavoro che fa l’enzima HMG-CoA reduttasi. Questo enzima lavora bene sotto stimolo dell’insulina, mentre viene inibito dagli ormoni contro-insulari: il segreto è dunque mantenere la calma insulinica, evitando zuccheri, sostanze molto lavorate e cibi raffinati, fare attenzione alla qualità dei cibi e non avere paura dell’uovo in più o in meno che mettiamo sulla tavola!

Lipidi essenziali: fonti naturali?

Una buona fonte di acidi grassi omega-3, in particolare acido docosaesaenoico (DHA) ed acido eicosapentaenoico (EPA) è rappresentata dal pesce (soprattutto pesce grasso). Salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe, merluzzo, in generale il pesce azzurro è ricco di omega-3. Si consiglia di prediligere il consumo di pesce fresco, variando le specie e limitando il consumo di pesci grandi e predatori le cui carni possono contenere maggiori quantità di contaminanti derivanti dal fenomeno del bio-accumulo. Pesce ed olio di pesce sono alimenti preziosi, ma in una dieta varia è importante abbinare anche altri alimenti che contengono acidi grassi polinsaturi come noci e semi (ad esempio semi e olio di lino o di canapa), ricordando che una dieta varia contribuisce a fornire, oltre agli acidi grassi polinsaturi, tutti gli elementi necessari al mantenimento del benessere dell’organismo. Gli acidi grassi monoinsaturi più diffusi sono l’acido palmitoleico (C16:1) e l’acido oleico (C18:1) che è presente in elevate quantità soprattutto nell’olio d’oliva. Buone concentrazioni di questo acido grasso si trovano anche nelle mandorle, nelle nocciole, nelle arachidi, negli anacardi, nei pistacchi e nei rispettivi oli. Valori ottimali di questa classe di acidi grassi intervengono nel favorire il normale mantenimento della fluidità ematica e nel diminuire la quota di colesterolo LDL. Se il dato di acidi grassi saturi eccede occorre prendere in considerazione, invece, indicazioni nutrizionali di massima che prevedano la riduzione degli alimenti che ne sono ricchi, moderando il consumo di alimenti come carni, fritture di ogni tipo, strutto, insaccati, burro e latticini ed anche alcuni vegetali come l’olio di cocco, l’olio di palma, l’olio di semi di arachidi ed i grassi idrogenati quali la margarina (questi ultimi sono largamente utilizzati nell’industria alimentare, soprattutto per la preparazione di dolciumi e prodotti da forno).

 

Fonti bibliografiche

 

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  • De Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
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  • Zárate, Rafael, Nabil el Jaber-Vazdekis, Noemi Tejera, José A. Pérez, e Covadonga Rodríguez. «Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health». Clinical and Translational Medicine 6 (27 luglio 2017).

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