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Caldo e alterazioni della fame: come non cadere negli errori alimentari

Caldo e alterazioni della fame: come non cadere negli errori alimentari

Il caldo comincia a farsi sentire e con esso anche la fame naturale viene condizionata: stiamo attenti, però, a non cadere negli errori dell’alimentazione! Sembra banale ma non è così… Come comportarsi a tavola in queste occasioni?

Ipocaloricità vs normocaloricità

Prima di raggiungere il cuore del messaggio che vorrei darvi con questo articolo mi sembra doveroso spiegare cosa sia l’ipocaloricità e la normocaloricità. Dovete sapere che alcuni nutrienti che assumiamo tramite gli alimenti, danno un contribuito calorico all’organismo, infatti, un grammo di carboidrati fornisce 3,75 kcal, un grammo di proteine 4 kcal, un grammo di grassi 9 kcal mentre i Sali minerali, le vitamine e l’acqua non apportano calorie nella dieta. La distribuzione equilibrata di questi nutrienti ci consente di raggiungere una quota di chilocalorie totali a fine giornata, che dovrebbero corrispondere al nostro fabbisogno energetico, ovvero all’energia che ci serve per svolgere le attività sia in movimento che a riposo.

Quando si parla di ipocaloricità, la parola stessa suggerisce che si assumono meno calorie di quante ne servirebbero invece all’organismo, mentre normocaloricità sta per normale assunzione di calorie, che rispettano quindi il fabbisogno energetico.

Sono da sempre contrario alle diete ipocaloriche, poiché se è vero che fanno perdere i chili in eccesso in modo repentino, allo stesso tempo causano una riacquisizione del peso appena si ricomincia a mangiare come prima, non più dei chili persi, ma del doppio dei chili persi, il cosiddetto effetto yo-yo. Inoltre, le diete ipocaloriche rischiano di bloccare il nostro metabolismo che, ritrovandosi privo di energia improvvisamente, va in “modalità carestia” e conserva l’energia del tessuto adiposo qualora l’assenza di questa dovesse protrarsi per molto tempo, rallentando così il dimagrimento.

Caldo e ipocaloricità

Ciò che si rischia con l’arrivo della bella stagione è proprio quello di indurre il nostro corpo a conservare l’energia, poiché la fame diminuisce e non si ha voglia di rimanere per ore davanti ai fornelli. Perciò ho voluto scrivere questo articolo, per insegnarvi come resistere alla pigrizia e mantenere un regime normocalorico, accompagnato sempre da costante attività fisica.

Anche muoversi con questo caldo non è il massimo, ovviamente non si richiede di fare movimento durante le ore più calde della giornata, ma fare una corsetta appena svegli o prima di cena, quindi quando l’aria è un po’ più fresca ed il sole è basso, ci aiuterà anche a stimolare maggiormente il metabolismo, promuovendo un sano ed efficiente dimagrimento.

Come impostare, quindi, la nostra giornata durante l’estate?

  • Mai saltare la colazione, che deve rimanere sempre il pasto più importante della giornata. Se anche questo pasto è un ostacolo a causa del caldo, meglio preferire un frullato fresco di frutta di stagione, con frutta secca ed un toast di pane integrale con prosciutto per iniziare la giornata carichi di energia;
  • Il pranzo è il pasto più complicato: tornare a casa dopo il lavoro o portarsi dietro degli alimenti preparati la sera stessa e caldi spesso non è così convincente quanto un trancio di pizza in rosticceria, vero? Eppure, esiste una soluzione per rendervi meno pigri: comprare dei contenitori refrigerati per mantenere sempre a temperatura il pranzo che sarà composto da? Ovviamente non riduciamoci a mangiare una macedonia o uno yogurt, a pranzo bisogna mangiare, alimenti freschi magari, come una caprese con mozzarella, pomodoro, prosciutto crudo e pane integrale, un’insalata di riso o di pasta con tonno e verdure, un’insalata mista di verdure con uova sode e carne di pollo alla griglia accompagnata da crostini integrali, e piatti unici simili da combinare con i tre nutrienti indispensabili nel piatto: proteine, carboidrati e fibre;
  • La sera spesso si salta la cena, può capitare ogni tanto, ma non deve succedere sempre. Piuttosto quando non abbiamo fame perché durante il giorno non ci siamo mossi o ci sentiamo appesantiti o il caldo è esagerato, allora possiamo accontentarci anche solo di prosciutto e melone, di un frullato, di sole verdure grigliate, anche se la cena dovrebbe essere il pasto più leggero ma sempre tripartito;
  • Mastichiamo lentamente i cibi, in modo da percepire il reale senso di sazietà. Spesso, quando si mastica velocemente si rischia di mangiare più di quanto ci richiede la nostra fame naturale, inoltre, non triturando bene il cibo sarà più difficile digerirlo per cui aumenta il senso di pienezza;
  • Beviamo acqua, non basta più dire 1,5-2 litri di acqua al giorno, perché il caldo ci disidrata maggiormente eliminando l’acqua tramite il sudore, i due litri possono, anzi, devono essere superati durante le giornate di grande caldo;
  • Quando l’acqua, che non ha nessun sapore, non vi va e vorreste qualcosa di fresco preparate delle bevande o delle granite voi stessi in casa. Si possono preparare delle granite al limone, al caffè, alla pesca, miscelando l’acqua con il succo di limone, il caffè o un frullato di pesca, oppure preparare voi stessi l’acqua aromatizzata con menta e lime, che ha un alto potere rinfrescante.

Come avrete potuto leggere, le soluzioni si trovano sempre quando si vuole rimanere in salute continuando a mangiare bene ogni mese dell’anno. Non facciamoci sopraffare dal caldo, ma cerchiamo di adattarci alle condizioni climatiche cogliendo il lato positivo, sempre!

 

Dott. Francesco Garritano

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