Quanti tra noi soffrono di problemi della qualità del sonno, di insonnia, di alternanza del ritmo sonno-veglia? Molte possono essere le cause alla base di ciò: una tra queste può essere la carenza di micronutrienti, come ad esempio il magnesio. Nell’articolo sono riportate importanti fonti scientifiche che testimoniano questa correlazione. Buona lettura!
Magnesio e disturbi gastrointestinali
Sappiamo bene, come scrivo sempre in merito a questo minerale, che le proprietà del magnesio si possono riassumere nel suo ruolo di regolatore degli impulsi nervosi e muscolari, oltre che di protettore del sistema cardiaco e di catalizzatore nell’assorbimento di nutrienti importanti quali carboidrati, vitamine e minerali. È inoltre coinvolto nell’equilibrio idrosalino, nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue e nella produzione di energia cellulare.
Tra i benefici del magnesio, è d’obbligo citare le sue proprietà antiossidanti e alcalinizzanti. Questo minerale aiuta inoltre a combattere affaticamento e nervosismo. Sul tratto gastrico, concorre a una corretta digestione, favorendo la peristalsi; ha inoltre un’azione rilassante sulla muscolatura del sistema digestivo e favorisce l’afflusso di acqua verso l’intestino, allo scopo di ammorbidire le feci. E’ un ottimo alleato per regolarizzare il transito intestinale, specie se assunto in particolari forme. Come il magnesio citrato, noto anche con il nome di magnesio supremo, che svolge una delicata azione lassativa e aiuta a combattere la stitichezza. Dalla buona biodisponibilità e dal sapore gradevole, sfrutta l’azione purgante dell’acido citrico, al fine di regolarizzare l’evacuazione.
Regolazione della qualità del sonno: il ruolo essenziale del magnesio
I disturbi gastrointestinali possono influenzare in maniera significativa i disturbi del sonno… Sappiamo che l’intestino è correlato al sistema nervoso centrale, e quindi ai disturbi del sonno, in termini di produzione serotoninergica dal microbiota e in termini di segnalazioni vagali.
Il sonno è importantissimo per l’essere umano, e da esso dipende la qualità di tutta la regolazione ormonale all’interno del corpo umano. Il ciclo sonno-veglia è regolato dal nucleo soprachiasmatico nel cervello, che coordina anche i ritmi circadiani in altri tessuti attraverso il corpo. A dimostrare quanto detto prima è stato dimostrato come una cattiva quantità e qualità del sonno siano associate negativamente a una serie di sistemi metabolici e cardiovascolari, oltre che alla qualità della vita.
Un numero crescente di studi ha trovato le associazioni tra il consumo di macronutrienti alimentari e gli esiti del sonno. La durata del sonno è positivamente associata al consumo di ferro e zinco, ma negativamente associata alla vitamina K e alla vitamina B12 .
Il magnesio, un cofattore coinvolto in oltre 300 sistemi enzimatici, regola diverse reazioni biochimiche nel corpo. Recentemente, il magnesio è anche stato trovato per regolare il cronometraggio cellulare in cellule sia animali che vegetali , quindi è utile mantenere i normali ritmi circadiani e garantire un sonno di qualità negli esseri umani. L’assunzione di basso contenuto di magnesio nella dieta è risultata associata a un sonno povero.
Alcuni importanti studi della coorte dello studio sulla nutrizione di Jiangsu hanno utilizzato una metodologia dettagliata con 2849 adulti di almeno 20 anni che vivevano in città diverse e che hanno partecipato alla National Nutrition and Health Survey. Tutti i soggetti presi in considerazione hanno partecipato al follow-up.
Le principali fonti alimentari di magnesio comprendono verdure a foglia verde, cereali integrali, noci e legumi. Un’elevata assunzione di magnesio è benefica per la prevenzione dei sintomi del disturbo del sonno, tra cui il sonno diurno, la sonnolenza e il non mantenimento del sonno profondo.
In totale, 1487 partecipanti hanno avuto dati completi sull’assunzione alimentare e dati sul sonno in tutto il periodo di analisi effettuata. C’è stata una diminuzione della durata del sonno (media = 0,36 h / giorno) in media su cinque anni nella popolazione dello studio. La prevalenza dei sintomi del disturbo del sonno auto-riferiti al follow-up (anno 2007) è stata: sonnolenza diurna del 13,2%, addormentamento del 5,3% e russamento del 35,7%. L’assunzione mediana di magnesio nella dieta era di 289 mg / giorno (intervallo interquartile (IQR) 233,7-366,1 mg / giorno) al basale (anno 2002, assunzione media di 332,5 mg / giorno. Con l’aumento dell’apporto di magnesio, la qualità del sonno è aumentata significativamente in entrambi i sessi.
L’associazione inversa tra consumo di magnesio e addormentamento è biologicamente plausibile. Negli studi effettuati, i ricercatori hanno dimostrato che la carenza di magnesio nei soggetti sotto sperimentazione potrebbe influenzare il normale ritmo sonno-veglia aumentando i periodi di veglia e riducendo il sonno ad onde lente, e tale effetto è stato recuperato reintroducendo il magnesio nella loro dieta.
Per cercare il magnesio nei cibi che ne contengono di più, si devono prediligere le forme organiche di magnesio, che il corpo riesce più facilmente ad assimilare, e di attestarsi su un dosaggio compreso tra 250 e 300 milligrammi giornalieri. Una posologia più elevata dovrebbe essere valutata con qualche attenzione ed eventualmente calibrata sul singolo caso.
La carenza di magnesio è stata suggerita in relazione ai crampi muscolari, che possono contribuire a un sonno povero e alla conseguente sonnolenza il giorno dopo. I ricercatori hanno anche dimostrato che l’integrazione di magnesio aumenta i livelli sierici di melatonina e renina riducendo i livelli di cortisolo.
Quindi, per concludere, consiglio di prestare molta attenzione alla micronutrizione, perché molto spesso è un aspetto trascurato che, invece, influenza in maniera diretta la qualità del sonno, ma non solo, anche di anche di tanti altri aspetti fisiologici essenziali.
Qualità del sonno e melatonina
Il nostro cervello utilizza la melatonina come una sorta di segnale per informare l’organismo che è buio e che bisogna dormire, pertanto nei disturbi del sonno, dovuti proprio a uno sfasamento del ciclo di secrezione della melatonina, si parla dell’uso di questo ormone per ripristinare i naturali ritmi biologici dell’organismo. Gli studi effettuati al fine di confermare questo meccanismo sono molteplici: i risultati mostrano che la melatonina è efficace per diminuire il tempo di addormentamento ed anche potrebbe migliorare l’efficienza del sonno. Secondo la maggioranza degli studiosi, senza dubbio, la melatonina stimola il sonno, soprattutto nelle persone che presentano un livello ematico ridotto per ragioni fisiologiche, come gli anziani, o coloro che presentano disturbi del ciclo giorno-notte: queste dovrebbero essere sottoposte a una terapia a base di melatonina.
Dott. Francesco Garritano
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