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I prebiotici, ottimi per disinfiammarsi, dimagrire e stare in salute!

I prebiotici, ottimi per disinfiammarsi, dimagrire e stare in salute!

I cugini dei probiotici, ovvero i prebiotici, sono meno conosciuti, ma comprendere quanto possano essere positivi per il tuo corpo è essenziale. Buona lettura!

E’ giusto usare probiotici e prebiotici con problemi infiammatori a carico dell’intestino?

Non è mai facile stabilire quale sia il trattamento migliore da utilizzare per risolvere le problematiche d intestino infiammato, per ristabilire l’equilibro della flora batterica… C’è il dilemma se siano migliori i prebiotici o i prebiotici da inoculare in seguito ad un trattamento di disbiosi o leaky gut Syndrome. Nella lettura che segue voglio darvi maggiori informazioni in merito per farvi comprendere il meccanismo.

Quando il nostro intestino è sottoposto a stress, è infiammato, permea male le sostanze che vi passano attraverso, e da esso possono scaturire svariate conseguenze patologiche di natura generalizzata ma soprattutto autoimmune.
Come già sappiamo, l’intestino è l’organo più esposto all’ambiente esterno, ed è soggetto maggiormente a patologie rispetto agli altri organi; in più, esso risente di numerose cause di squilibrio che possono perturbarlo, ed infatti i fattori in  grado di generare infiammazione a livello dell’intestino sono numerosissimi.

La condizione più allertante a livello intestinale è l’alterata permeabilità intestinale in cui le proteine non correttamente digerite, le  tossine e i microbi passano in modo anomalo e non controllato attraverso la parete intestinale: da qui la genesi di ipersensibilità alimentare, malattie infiammatorie croniche e malattie autoimmuni.

Di fronte ai casi patologici di infiammazione a livello gastrointestinale con manifestazioni cliniche di tipo autoimmune dovute ad un’alterata permeabilità intestinale, è efficace procedere con cautela eliminando innanzitutto l’infiammazione nell’intestino, poi ripristinare la barriera intestinale e reintrodurre opportunamente probiotici e prebiotici. Ma vediamo come agire in tutti gli step.

E’ importante procedere con l’eliminazione degli alimenti che contribuiscono ad aumentare la permeabilità intestinale e alla distruzione dell’ambiente gastrointestinale, mediante la rimozione degli alimenti pro-infiammatori quali i latticini, il glutine, gli zuccheri, le solanacee, le granaglie, i legumi, le uova, i cibi raffinati e processati industrialmente ed anche bombardati di addensanti, conservanti, edulcoranti, alcol e caffeina: questi fattori, uniti anche a quelli elencati sopra, acuiscono l’infiammazione e la disregolazione dell’apparato gastrointestinale. E’ infatti importante badare anche all’eliminazione dei fattori pro-infiammatori che non dipendono solamente dalla nutrizione: ne è la prova che, in studio, alcuni pazienti riferivano di seguire in maniera puntuale un piano alimentare per trattare il loro problema, eppure non riscontravano evidenze di miglioramento: il quid in più, che determina poi l’importanza dell’intero trattamento, stava proprio nell’adeguare e modulare le proprie abitudini di vita quotidiane alla nutrizione, e solo queste due insieme rappresentano l’accoppiata vincente per giungere a soddisfacenti risultati; infatti proprio codesti pazienti hanno avuto sostanziali miglioramenti dovuti alla diminuzione dello stato infiammatorio del nostro intestino solamente quando si sono resi conto che necessitava prendersi cura di se stessi a 360 gradi e non solo ricalcando l’attenzione su singolari aspetti.
Addirittura si è visto come anche un’assunzione non controllata di vitamina K nei pazienti ammalati con intestino infiammato  e SIBO sia alla base di un’ulteriore peggioramento della salute intestinale per via di una condizione definita coagulopatia reattiva.

Solo in seguito alla rimozione dalla dieta di questi fattori negativi è possibile assistere ad una prima fase di ripresa del benessere dovuto a diminuzione dello stato infiammatorio.

Dopo aver eliminato i fattori correlati alla genesi dell’infiammazione, è necessario provvedere al miglioramento dei processi di digestione e di assorbimento in modo da ripristinare la funzionalità delle strutture gastrointestinali: lo si fa reintegrando gli enzimi digestivi attraverso l’assunzione di integratori, permettendo così al cibo introdotto di essere digerito meglio ed essere assorbito in maniera corretta, evitando eventuali stati di malnutrizione. Inoltre, in questo modo si può riequilibrare la funzionalità delle cellule ossintiche in modo da avere una corretta produzione dei succhi gastrici e del fattore intrinseco, indispensabile per l’assorbimento della vitamina B12 nel nostro orgnanismo.

Digerire e assorbire correttamente gli alimenti è alla base del recupero e del rafforzamento del sistema immunitario debilitato.

Nel nostro intestino è presente la flora batterica, ovvero i nostri batteri “amici”, in grado di assolvere alle funzioni di protezione e nutrimento per esso stesso ma anche di produzione di alcune importanti vitamine e aminoacidi per le funzioni del nostro organismo.

Questi batteri possono essere indeboliti da farmaci, dall’alimentazione scorretta, dal fumo, dai farmaci antiacidi e dai composti steroidei, dallo stress, da tutti i fattori di cui abbiamo già parlato che sono in grado di generare infiammazione.
Durante la gravidanza l’intestino del feto è perfettamente sterile, ma subito dopo la nascita viene colonizzato da miliardi di batteri. Essi si insediano a livello intestinale, entrando dall’esterno attraverso la bocca e l’ano. E’ consigliato, infatti, sempre promuovere il parto naturale anziché quello cesareo poiché proprio il passaggio del feto attraverso il canale vaginale comporta il primo contatto con i microrganismi amici che, insieme con una buona fase di allattamento che sostiene i bifidobatteri, rinforza da subito il sistema immunitario del bambino. I primi mesi di vita sono molto importanti per costruire una popolazione batterica florida ed equilibrata.

La flora batterica, quando è sana, è in perfetta simbiosi con l’organismo.
Nei casi in cui un paziente si presenta con intestino infiammato e Leaky Gut Syndrome (ovvero l’intestino eccessivamente permeabile alle sostanze), quindi con fenomeni patologici di autoimmunità, la flora batterica intestinale è fortemente destabilizzata. Dopo aver curato le fasi di eliminazione e correzione precedentemente discusse, propongo di far assumere i probiotici attraverso capsule e polveri, che permettono di dare nuovo vigore ai batteri indeboliti. Ma non solo dall’integrazione probiotica è possibile ottenere questo rinforzo della flora batterica: anche attraverso l’assunzione di alimenti fermentati come le verdure fermentate, lo yogurt vegetale, il kefir (una tipologia di latte fermentato), i salcrauti, il kimichi (cavolo coreano marinato) sostengono bene la nostra flora intestinale. Inoltre, questi alimenti dispongono di zuccheri e fibre che alimentano e danno forza ai batteri “amici”, ovvero si dice che svolgono la funzione di “prebiotici”.
Occorre però che si presti attenzione ad un fattore importante: se il nostro intestino è affetto anche dalla SIBO, in questo modo andiamo a nutrire i batteri sani o i batteri patogeni?
Ebbene si.
La SIBO consiste in una diminuzione del numero di batteri vantaggiosi, in cui l’equilibrio della microflora batterica si spezza e si parla di disbiosi. In simili condizioni si assiste ad una iperproliferazione di patogeni a livello intestinale.

Se ci troviamo di fronte ad una condizione di disbiosi, somministrando i probiotici andremo a nutrire i batteri patogeni anziché quelli amici, peggiorando la situazione. In situazioni in cui si presenta SIBO oltre all’autoimmunità da Leaky Gut Syndrome, propongo che questa fase di reintroduzione dei probiotici avvenga solo in seguito a quando ci si è assicurati che l’intestino non contiene più batteri patogeni: si ha questa consapevolezza quando, curata la fase di eliminazione dei fattori pro-infiammatori e l’integrazione di enzimi digestivi, si ha  maggiore benessere.
Sarà allora che si può iniziare a reintegrare i batteri sani.

Alcuni batteri e prodotti batterici sono in grado di influenzare la funzione della barriera intestinale, anche rompendo l’omeostasi tissutale. Il meccanismo tramite il quale il microbiota agisce, che può sembrare qualcosa di estraneo alla barriera epiteliale fisica, si spiega tramite la modulazione della mucina dalle cellule caliciformi; se il microbiota non è mantenuto adeguatamente e si soffre di disbiosi, gli strati di muco che proteggono l’epitelio intestinale diventano più sottili consentendo la penetrazione dei batteri e causando infiammazioni e malattie infiammatorie. Quindi, esiste un equilibrio tra i batteri commensali e gli strati di muco che insieme contribuiscono al mantenimento dell’omeostasi intestinale, in quanto i batteri commensali o i prodotti batterici come il lipopolisaccaride (LPS) e il peptidoglicano possono ripristinare gli strati di muco.

Quali probiotici usare ed eventualmente si possono usare prebiotici?

Studi hanno confermato che l’uso di probiotici contenenti lactobacillus rhamnosus e bifidobacterium lactis sono in grado di promuovere efficacemente il miglioramento dello stato infiammatorio intestinale e di ristabilire l’equilibrio della flora batterica destabilizzata. E’ importante, quindi, selezionare accuratamente la scelta del probiotico in base al contenuto dei ceppi batterici in questione.

Ma quali sono le differenze essenziali fra probiotici e prebiotici? Entrambi svolgono importanti funzioni per l’intestino, ma in quale modo essi si relazionano fra di loro?

probiotici sono microrganismi che vivono all’interno del tratto intestinale e agevolano la digestione ripulendo l’intestino tra le tante funzioni che svolgono. Sono esseri viventi quindi necessitano di nutrimento per restare attivi e in salute e continuare a svolgere il loro ruolo.

prebiotici, anche definiti oligosaccaridi, invece, sono un composto di fibre non digeribili che alimentano i probiotici, ma anche gli altri batteri buoni che vivono nell’intestino: più prebiotici a disposizione per i probiotici significa più efficienza di questi batteri nello svolgere le loro funzioni e mantenere sano il tuo intestino. Dopo essere passati indenni dall’intestino tenue dove non vengono digeriti perché il corpo umano non ne è in grado, i prebiotici raggiungono il colon dove vengono fermentati dalla microflora intestinale.

postbiotici, per finire, sono i sottoprodotti della fermentazione batterica nel colon. Tutti e tre insieme lavorano per aumentare la salute dell’apparato digerente e anche dell’organismo in generale.

Quanti prebiotici consumare e perché

Il quantitativo giornaliero necessario al buon funzionamento dell’apparato digerente è di almeno 5 grammi; un ammontare superiore è comunque positivo ma senza eccedere. Chiaramente il trattamento riservato al cibo potrebbe alterare la quantità di prebiotici in esso contenuti: la cottura degli alimenti infatti riduce notevolmente il quantitativo dei prebiotici, per cui è meglio consumare i cibi dal ricco contenuto da crudi o dopo una leggera cottura al vapore.

Assumendo regolarmente un buon quantitativo di prebiotici e grazie alla loro stretta collaborazione con i probiotici, si otterranno notevoli vantaggi per la salute, vantaggi che sono stati messi in relazioni proprio all’assunzione di questi composti:

  • miglioramento della salute intestinale e digestiva, inclusa la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn, colite ulcerosa e i disturbi legati alla celiachia;
  • minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
  • migliore risposta allo stress e regolazione dell’equilibrio ormonale;
  • miglioramento e rinforzo del sistema immunitario;
  • minor rischio di obesità e agevolazione nella perdita di peso;
  • azione antinfiammatoria;
  • protezione del sistema osseo;
  • prevenzione dal cancro;
  • regolazione della pressione arteriosa;
  • regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.

Disinfiammarsi con i prebiotici

Ultime ricerche condotte hanno dimostrato come nell’obesità, nel sovrappeso, nella resistenza insulinica, nell’infiammazione e nella sindrome metabolica siano elevati i ceppi di Lactobacillus Reuteri e bassi quelli del ceppo Paracasei, responsabili invece questi ultimi di una migliore salute intestinale e regolatori dell’infiammazione mediante produzione di acidi grassi a catena corta benefici. Cosa si è visto? Incrementando la supplementazione di particolari tipologie di oligopolisaccaridi si può intervenire nutrendo i ceppi Paracasei. Perché questo? Uno studio ha dimostrato che il probiotico Lactobacillus paracasei (L. paracasei) viene, in maniera significativamente utile, nutrito dallo xiloligosaccaride prebiotico (XOS) : simbioticamente, essi vanno a determinare un’efficacia utile  nell’attenuare la disfunzione mitocondriale cardiaca nei ratti obesi-insulino-resistenti. In sostanza, si può affermare che i pro, i pre e i sinbiotici migliorano i parametri metabolici nei ratti obesi-insulino-riducenti riducendo la disbiosi intestinale e l’infiammazione intestinale.

Probiotici a spora

Siamo abituati da sempre ad assumere probiotici vivi tramite integratori o yogurt, ma poche volte abbiamo sentito parlare dei probiotici a spora. Come per ogni batterio, la spora è una sostanza resistente prodotta dal microrganismo, che rimane come mezzo di sopravvivenza e che conserva il suo materiale genetico; questo è inattivo ed è protetto da un biofilm in grado di proteggerla dagli attacchi esterni.

Cosa succede quando la spora del probiotico entra in contatto con il nostro organismo? Se il probiotico normale, che abbiamo sempre consumato, entra vitale nel nostro organismo ma le probabilità che arrivi alle stesse condizioni nel nostro intestino sono poche, quello a spora grazie alla sua protezione ed alla sua inattività riesce a mantenersi integro fino al luogo in cui dovrà agire.

A riattivare la spora ci vorranno pochi minuti, in seguito al contatto con nutrienti adeguati che le consentiranno di reidratarla e farla germinare.

Bacillus che originano spore e loro benefici

Diversi studi hanno dimostrato come il genere Bacillus sia quello in grado di produrre spore. Queste restano inattive per tutto il tubo digerente, per cui riescono a resistere ad alte e basse temperature, al pH acido dello stomaco, per poi riattivarsi e rimanere tali per circa 10 giorni nel nostro intestino adesi alla parete intestinale.

Ma quali sono i benefici che comporta l’assunzione dei probiotici?

  • Il biofilm esterno che rende le spore più resistenti, opporrà resistenza anche nei confronti di patogeni;
  • Sono coinvolti nella produzione di vitamina D e vitamina K a livello intestinale;
  • Sono capaci di convertire gli zuccheri in vitamina C;
  • Aumentano l’immunotolleranza per cui rendono più forte il nostro sistema immunitario;
  • Essendo resistenti ai patogeni sono anche maggiormente resistenti agli antibiotici, per cui sono consigliati in caso di terapia antibiotica;
  • Sono utili nel trattamento della permeabilità intestinale, in quanto supportano la riparazione della parete intestinale tramite la produzione di batteri benefici;
  • Migliorano le intolleranze e le allergie alimentari;
  • Ci proteggono dalla contaminazione di xenobiotici.

Quindi, quando il nostro intestino è in tilt e presenta una disbiosi, la soluzione per ripristinare l’equilibrio batterico sono i probiotici. Dopo questo articolo avrete capito che i migliori da poter scegliere sono quelli a spora, perché oltre ad aver diversi benefici, sono in grado di arrivare intatti nell’intestino, dove svolgeranno le loro azioni.

Dove trovare i prebiotici

Siccome le fibre sono la fonte dei prebiotici, i cibi che ne contengono di più sono quelli che solitamente contengono un quantitativo elevato di prebiotici.

Mentre i probiotici si trovano tipicamente nell’intestino, i prebiotici si possono trovare in alcune verdure, nei cereali integrali e nelle fonti di amido resistente come le banane acerbe. Alcuni dei migliori alimenti ricchi di prebiotici che puoi aggiungere alla tua dieta comprendono:

  • gomma di acacia (o gomma arabica) – viene utilizzata in una varietà di prodotti, inclusi alcuni integratori, polveri e persino gelati. Nella fitoterapia, la gomma viene utilizzata per legare pillole e pastiglie e per stabilizzare le emulsioni. È possibile trovare l’acacia in polvere da aggiungere ai frullati in alcuni negozi di alimenti naturali o online;
  • radice di cicoria cruda – utile per legare insieme gli ingredienti nelle cotture al forno è anche un alimento antiossidante e un ottimo digestivo. Viene anche utilizzata per la preparazione delle verdure fermentate o come sostituto del caffè per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di caffeina poiché il suo sapore imita quello del caffè senza la caffeina o l’acidità della bevanda originale;
  • topinambur crudo – simile a una radice vegetale, prova a frantumarlo e spargerlo sopra un’insalata o in un frullato. Ha un sapore delicato e si mescola facilmente con altri alimenti;
  • tarassaco crudo (o dente di leone) – può essere trovato in molti negozi di alimentari e in quasi tutti i negozi di alimenti naturali. Questa verdura a foglia verde è una grande fonte di prebiotici oltre a antiossidanti, vitamine e minerali. Mangiala cruda tagliandola finemente e aggiungendola a un’insalata o in un contorno;
  • aglio crudo – ha anche proprietà antifungine, antiossidanti, antinfiammatorie, antivirali e antitumorali;
  • cipolle crude o cotte – forniscono anche antiossidanti e sono fonti naturali di inulina, batteri in grado di combattere l’indigestione;
  • asparagi crudi – se mangiarli crudi inizialmente potrebbe non piacerti, prova a farli fermentare. Li puoi preparare facilmente in casa (come anche molte altre verdure) con solo un po’ di sale e un barattolo adatto alla fermentazione;
  • banane acerbe – contengono la più alta concentrazione di amido resistente e di prebiotici. Cerca le banane che sono ancora verdastre anziché gialle e macchiate. Anche se non saranno così dolci, puoi comunque utilizzarle nei frullati o in qualche dessert;
  • Troverai buone dosi anche nei porri, nelle carote, nel cocco, nei semi di lino e di chia, nei pomodori, nelle mele, nel mango, nel miele, nel cioccolato fondente, nei semi di zucca, nei legumi, nella quinoa, nel riso selvaggio e nello zenzero.

Si può ricorrere anche agli integratori: preferisci quelli che contengono veri e propri prebiotici invece di composti dagli effetti simili e consulta il tuo nutrizionista per un consiglio sulle marche migliori. Attieniti al dosaggio consigliato per minimizzare il rischio di effetti collaterali.

Qualche precauzione…

Siccome i prebiotici fermentano nell’intestino, aumentare di troppo o troppo velocemente l’apporto di questi composti può provocare alcuni effetti collaterali, come dolore addominale, gonfiore e diarrea. Per evitare queste problematiche, inizia con un piccolo ammontare di prebiotici ed aumenta l’ingestione gradualmente per regolare la tua tolleranza e annullare i sintomi negativi.

Assicurati anche di assumere acqua a sufficienza: i cibi ricchi di fibre come i prebiotici assorbono molta acqua nel colon, che potrebbe rallentare la digestione e causare disidratazione nel tuo organismo. Inoltre, una buona idratazione previene la costipazione e promuove la regolarità del tratto intestinale.

Dott. Francesco Garritano

Fonte bibliografica:

  • Thiennimitr P. et al., Lactobacillus paracasei HII01, xylooligosaccharides, and synbiotics reduce gut disturbance in obese rats. Nutrition. 2018 Oct;54:40-47.
  • Increased Intestinal Permeability and Decreased Barrier Function: Does It Really Influence the Risk of Inflammation? Fukui H1.
  • Evaluating the efficacy of probiotic on treatment in patients with small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)–a pilot study. Khalighi AR1, Khalighi MR, Behdani R, Jamali J, Khosravi A, Kouhestani Sh, Radmanesh H, Esmaeelzadeh S, Khalighi N.
  • Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) and vitamin K-responsive coagulopathy: a previously unrecorded association.

 

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