Il sonno ristoratore: un importante modulatore endocrino da non trascurare

Il sonno ristoratore: un importante modulatore endocrino da non trascurare

In un’epoca di frenesia e stress, di impegni, in un’epoca dove l’ansia è diventata padrona della quotidianità, capita spesso e quasi sempre purtroppo di trascurare il sonno. Tuttavia, proprio dal ristoro nelle ore notturne, è possibile ristabilire importanti equilibri endocrini fondamentali per il benessere e la salute del nostro organismo. L’articolo seguente parla proprio di questo. Buona lettura!

Il sonno ristoratore

Come ho scritto nel mio primo libro “Il dimagrimento parte dalla testa” e nel mio ultimo libro “La dieta anti-infiammatoria” – come educare il sistema immunitario a funzionare meglio – il sonno è un importantissimo modulatore endocrino, ovvero è un fattore del nostro stile di vita che influenza in modo importante il flusso di segnali che viaggiano nel nostro organismo, andando a determinare risposte ormonali, immunitarie e metaboliche. Varie definizioni indicano il sonno come “una periodica sospensione dello stato di coscienza”, durante la quale l’organismo recupera energia; è definito come uno stato di riposo fisico e psichico, caratterizzato dal distaccamento temporaneo della coscienza e della volontà  del soggetto con l’ambiente, indispensabile per il ristoro dell’organismo.
Tutti, almeno una volta nella vita, hanno sperimentato in determinate occasioni, gli effetti di una notte passata in bianco o, comunque, di  un sonno di non buona qualità. Ormai è appurato che chi dorme male o dorme troppo poco, tende ad ingrassare di più, o comunque non riesce a dimagrire come chi ha in equilibrio le proprie ore di veglia/sonno. Perché avviene questo? Cercherò di spiegarvelo in modo semplice. Se il sonno si riduce o è di scarsa qualità si ha una  riduzione di uno dei più importanti ormoni del nostro organismo, ovvero della leptina. Questo ormone in condizioni normali, durante la notte, raggiunge livelli elevati, motivo per cui, non abbiamo fame e non cerchiamo cibo nelle ore notturne; la situazione è ribaltata in condizioni di deprivazione di sonno: si riducono i livelli di questo ormone non consentendo il suo normale flusso verso l’ipotalamo e di conseguenza tutta la stimolazione ipofisaria che ne consegue viene repressa;  ovvero si può avere un accumulo di acqua di ritenzione, un’ inibizione della crescita muscolare per mancata attivazione del GH, un aumento della  massa grassa e un crollo delle difese immunitarie: tutti elementi deleteri per la nostra forma fisica. Gli studi inoltre  dimostrano che l’aumento delle fasi  superficiali del sonno o fasi REM, provocano anche ridotti livelli di melatonina durante la notte con un aumento dei livelli di grelina, di cortisolo e di insulina, che dovrebbero rimanere bassi, sovvertendo il comportamento alimentare ed il metabolismo energetico.

Fattori che incidono sul sonno

I fattori che interferiscono il nostro sonno, a mio avviso sono tanti. Ritmi di vita sbagliati, situazioni di stress, assunzione errata  di cibi, così come la scorretta  introduzione di alimenti e nutrienti nell’arco della giornata. Le classiche 7-8 ore di sonno evitano inoltre, di mangiare a sproposito, e  di rispettare gli orari dei pasti e, generalmente, di non sentire il bisogno d’ingerire alimenti non salutari. Un grosso studio olandese, durato circa dieci anni e che ha coinvolto più di 10.000 soggetti ha evidenziato che coloro che dormivano meno di sette ore per notte, andavano più facilmente incontro a malattie cardiovascolari, anche molto gravi. Esiste purtroppo una correlazione stretta tra un cattivo sonno e le  malattie metaboliche, (il diabete in particolare),  e tutto questo è oggetto della mia attività da nutrizionista.

Voglio sottolineare che non esiste una dieta vera e proprio per favorire il sonno, ma piuttosto bisogna modificare lo stile di vita come ho già scritto nei capitoli precedenti. Bisogna regolare bene il nostro orologio biologico a livello ipotalamico dandogli i giusti segnali. Fare una colazione abbondante ed una cena leggera sarà già un buon segnale, ma se aggiungiamo anche il rispetto degli orari della colazione e della cena sarà ancora meglio, ovvero fare colazione non troppo tardi la mattina e cenare non troppo tardi la sera. Altra cosa importante è cercare di fare i pasti sempre ad uno stesso orario della giornata. Faccio un esempio se decido di fare colazione alle 7,30 cercherò di rispettare sempre questo orario o di avvicinarmi il più possibile ad esso, così se decido di cenare alle 20,30 cercherò sempre di rispettare il più possibile questo orario.
Se non esiste una dieta precisa che ci faccia dormire come ghiri, esistono sicuramente degli alimenti che possono interferire con il sonno, perché partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina e l’adrenalina.

All’opposto, altri aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina, favorendo invece il sonno. Introducendo alimenti contenenti un particolare amminoacido, il triptofano, questo è in grado di facilitare la sintesi della serotonina, ovvero l’ormone del relax.

Sonno e alimentazione

Quindi, come già precisato, i cibi giocano un ruolo importantissimo nella qualità del riposo notturno, perché il metabolismo degli alimenti ingeriti (la quantità e la qualità di vitamine, proteine, carboidrati e oligoelementi assorbiti) è strettamente legato al rilassamento muscolare. Noci, nocciole e pinoli ad esempio,  sono energetici e utili al mattino, ma non di sera perché le proteine vegetali che contengono, non favoriscono il rilassamento muscolare. Consigliabile è anche evitare a cena i formaggi stagionati, perché impediscono l’assorbimento di manganese e cobalto, preziosi per il sonno.

Altri accorgimenti da rispettare sono: evitare gli alcolici, ridurre il sale, non introdurre cibi eccitanti come caffè, the, cioccolata o cibi piccanti in genere. A cena sarebbe anche meglio escludere ovviamente i carboidrati raffinati come pasta, pane, riso bianco, biscotti e dolci, che contengono zuccheri che favoriscono i picchi dell’insulina,  la quale interferisce con il flusso regolare di leptina che deve raggiungere l’ipotalamo. Anche i prodotti affumicati, gli insaccati non sono ideali la sera, perché se assunti in quantità eccessive, risultano eccitanti.

Via libera per alimenti come l’avena, un cereale ideale per chi è molto stressato e non riesce a dormire. Le crucifere in genere, depurative e disintossicanti, aiutano chi ha problemi d’insonnia. Mele, pesche, albicocche, banane sono frutti ideali a conciliare il sonno. Lo stesso dicasi per la lattuga, che è rinfrescante, emolliente e calmante, e per gli spinaci. La ricotta è un latticino tra i più consigliati a cena, come lo è la classica tazza di latte, ideale per favorire l’arrivo del sonno.

Riassumendo, è bene tenere a mente che nell’alimentazione, come in ogni altro settore, tutto è frutto di correlazioni fra gli elementi che, legati tra loro, inducono benessere. A ciò, ribadisco,  va associato un sano ed equilibrato stile di vita.

Dott. Francesco Garritano

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