Le vacanze sono terminate: come riabituarsi al ritmo giornaliero

Durante l’estate abbiamo un po’ tutti cambiato le nostre abitudini tralasciando sia il movimento sia l’alimentazione sana nella quale abbiamo creduto per la tanto aspettata prova costume. A risentirne adesso sono i ritmi cronobiologici, come ripristinarlo?

Che noia ad iniziare tutto come prima!

L’estate è terminata, le ferie sono finite ma ci accorgiamo che qualcosa in noi è cambiato: ci sentiamo più stanchi di prima, scarichi, probabilmente a causa dell’ozio, degli orari modificati e dell’alimentazione sbagliata. In effetti i mesi estivi sono quelli in cui la maggior parte delle persone esce la sera molto tardi e torna a casa al mattino, per poi dormire fino alle 12-13 e saltando così la colazione; pertanto, anche la cena sarà consumata più tardi, aspettando appunto che faccia buio.

Se durante tutto l’anno la distruzione dell’orologio biologico la subiscono solo i turnisti, questa estate abbiamo distrutto anche il nostro. Ma adesso come ripristinarlo?

Parliamo un po’ di cronobiologia

Prima di capire come ripristinare l’orologio biologico, vorrei spiegarvi cos’è. Dobbiamo il merito a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young che hanno vinto il premio Nobel per la fisiologia e medicina nel 2017, i quali hanno approfondito i meccanismi che controllano i ritmi circadiani, quindi ciò che avviene nel nostro organismo durante tutto il giorno.

Questo famoso orologio si trova a livello del nostro ipotalamo, precisamente nel nucleo soprachiasmatico e riceve le informazioni dell’alternanza luce/buio tramite delle cellule fotosensibili presenti nella retina adattando a questi ritmi il funzionamento del nostro organismo. Ad esempio, durante le prime ore del giorno, oltre a ripetere sempre ai miei pazienti che sono le ore in cui il nostro organismo è maggiormente predisposto a bruciare poiché vengono liberati gli ormoni del catabolismo, cessa la liberazione dell’ormone melatonina ed aumentano quelli di cortisolo il famoso ormone dello stress, ecco perché siamo più “reattivi”. Anche la temperatura corporea si innalza ed anche le principali funzioni cognitive sono attive al massimo fino all’ora di pranzo. In queste ore, a regolare il nostro appetito sono gli ormoni leptina, grelina, insulina ed altri neuropeptidi coinvolti in questo processo. Già nel tardo pomeriggio il consiglio è quello di evitare snack zuccherini o l’introito di grandi quantità di cibo a cena, poiché in questa fase della giornata aumentano gli ormoni dell’anabolismo, che quindi tendono ad accumulare. Nel dopo cena, quando ormai è buio, la ghiandola pineale del cervello inizia a secernere melatonina, che promuove il sonno, inoltre, anche la temperatura corporea inizia a scendere ed il corpo in questo momento non è molto reattivo, ecco perché non si dovrebbe guidare di notte o fare lavori che necessitano concentrazione; infine, viene liberato l’ormone della crescita, il GH, che permette la ricostruzione del muscolo.

Semplici regole per ripristinare i ritmi cronobiologici

Una volta spiegato cos’è l’orologio biologico, ci viene più semplice capire che scambiare la notte con il giorno non aiuta né il dimagrimento, né il benessere psico-fisico in generale. Infatti, in estate capita che proprio nelle ore in cui il nostro organismo dovrebbe riposare per rigenerare le cellule e prepararsi ad un nuovo giorno, si ritrova a passeggiare, ridere, scherzare e ballare. Terminata l’estate, pensate un po’ a voi! Cercate di andare a dormire sempre alla stessa ora del giorno, in modo tale da abituare il corpo al suo ritmo sonno/veglia; evitate di utilizzare pc o smartphone prima di andare a letto, poiché la luce blu disturba la liberazione di melatonina e non concilia il sonno; non praticate attività fisica prima di andare a letto, poiché non favorisce il calo di temperatura corporea e l’adrenalina che è in circolo vi farà addormentare tardissimo. Inoltre, iniziate la giornata con una colazione da re, che vi darà la carica giusta per affrontare la giornata, fate un pranzo intermedio ed una cena leggera, evitando spuntini dolci dopo cena ed alcolici. Cercate di uscire solo una volta a settimana, senza disturbare spesse volte il nostro orologio biologico e praticate attività fisica ogni giorno: potete scegliere di farlo subito appena svegli, oppure qualche ora prima di cena. Questi piccoli consigli vi aiuteranno a ristabilire il vostro orologio biologico.

Dott. Francesco Garritano