“L’insonnia non mi dà pace!”, come comportarsi per favorire il sonno?

“L’insonnia non mi dà pace!”, come comportarsi per favorire il sonno?

Sembra assurdo, ma non lo è! Sonno e stile di vita sono correlati fra loro e lo dimostra l’articolo che ho scritto per voi. Come prevenire o rimediare ai problemi di insonnia?

Che cos’è il sonno?

Se mi chiedessero cos’è il sonno risponderei che si tratta di un processo fondamentale ed indispensabile per la vita di ognuno di noi, che occupa circa un terzo della nostra esistenza. Se pensiamo che durante la notte il nostro cervello si riposa, non avete mai visto un elettroencefalogramma durante le ore di sonno; infatti, principalmente esistono due tipi di sonno: il non-REM (profondo) ed il REM (più leggero) che si articolano in cicli progressivi durante la notte.

La fase non-REM è suddivisa a sua volta in tre fasi: la prima è la fase di transizione, diciamo di addormentamento, la seconda è il sonno leggero, la terza è il sonno profondo. La fase REM, invece, è la fase in cui sogniamo, sta per Rapid Eye Movement perché caratterizzata da movimenti oculari rapidi e di assenza di attività muscolare. Dunque, se nella prima parte del nostro sonno predomina la fase non-REM, quando stiamo per concluderlo e sogniamo siamo nella fase REM.

Ma quante ore è necessario dormire durante la notte per regolarizzare il nostro orologio biologico? C’è chi dice 8, chi 9, chi 6-7… l’esigenza di dormire è individuale, non vi sono delle ore prestabilite, durante i primi anni di vita i bambini dormono intorno alle 10 ore, poi con il passare degli anni la necessità si restringe a 7-8 ore; l’importante è non svegliarsi stanchi, ma ristorati.

Perché è così importante dormire?

Può sembrare una banalità consigliare una corretta igiene del sonno, in realtà, come tutte le altre funzioni fisiologiche, anche il sonno ha un’importanza da non sottovalutare. Se il sonno profondo è utile per recuperare le energie perse durante la giornata, il sonno REM è importante per il benessere mentale. Infatti, durante questa fase si liberano diverse citochine utili per le nostre difese immunitarie, perciò meno dormiamo e più saremo predisposti a contrarre una patologia, date la scarsa efficienza delle nostre difese.

Vi sono diversi ormoni, come spiegavo in articoli precedenti, coinvolti nella regolazione del sonno, quali il cortisolo (ormone dello stress), la leptina, la grelina, il GH, l’Orexina, ecc. ma anche la Melatonina, che il medico ci consiglia quando non riusciamo a dormire, e la Serotonina.

La Melatonina è una sostanza prodotta dalla ghiandola pineale ed ha la funzione di regolare il ritmo sonno-veglia, poiché consente il “riposo” delle varie funzioni fisiologiche attive durante il giorno; la Serotonina, invece, chiamata anche “ormone della felicità” regola il tono dell’umore e consente di migliorare il sonno non-REM (ecco perché consiglio il suo precursore, il 5-htp, in caso di alterazioni dell’umore e depressione, soprattutto nelle patologie autoimmuni).

Maledetta insonnia: perché proprio a me?

Facendo una mia statistica, 3 persone su 6 che vengono nel mio studio soffrono di insonnia, anche se definire tutte i disturbi del sonno con questo termine è un po’ riduttivo; comunque, l’insonnia può essere causata da diversi fattori, ad esempio l’ansia, la sindrome delle gambe senza riposo, mioclonia notturna (scatti alle gambe ogni 30-40 secondi), problemi respiratori, oppure, addirittura depressione se il soggetto una volta sveglio non riesce più ad addormentarsi.

Inoltre, è sempre più evidente la correlazione fra insonnia e patologie cardiovascolari, obesità e diabete; ciò succede perché il sonno è fondamentale per mantenere un ottimale metabolismo glucidico e la regolazione dei ritmi biologici, quindi anche degli ormoni che regolano la fame e la sazietà.

La carenza di sonno, infatti, è stata correlata all’aumento del grasso viscerale, che è quello più pericoloso, al diabete poiché in soggetti che dormono poco, diversi studi hanno ritrovato alterazione della concentrazione del glucosio nel sangue, della secrezione di insulina e minore sensibilità dell’organismo a questo ormone (resistenza-insulinica). Colpa, ahimè, dei cattivi segnali che arrivano dalla periferia al nostro orologio biologico. Infine, un sonno breve si associa a ipertensione arteriosa e ad un aumento del rischio cardiovascolare.

Alimentazione e insonnia

Se abbiamo capito l’importanza di un sonno adeguato e regolare, dobbiamo eliminare dal nostro stile di vita tutti i fattori che lo disturbano. Pertanto, qui di seguito troverete un elenco delle cose da fare e da evitare per migliorare la nostra insonnia:

  • Importante è il raggiungimento del benessere psico-fisico, per cui il primo obiettivo è quello di rilassarsi e scaricare le tensioni, magari scegliendo un’attività fisica che ci piace e farla ogni giorno per almeno 30-60 minuti;
  • Importante è rispettare il nostro orologio biologico, facendo una colazione abbondante, un pranzo intermedio ed una cena molto leggera. Risulta anche importante cenare prima di tre ore del sonno consentendo una corretta digestione;
  • Ogni pasto deve essere suddiviso in tre parti, carboidrati integrali, proteine di qualità e fibre, in modo da mantenere anche la calma insulinica;
  • Non saltare la cena, poiché la fame potrebbe disturbare il sonno e costringervi a mangiare anche il doppio rispetto a quanto avreste potuto fare a cena;
  • Eliminare dalla dieta le sostanze eccitanti, quali il caffè, il the, il cioccolato, il ginseng, le bevande zuccherate, gli alcolici, il ginseng;
  • Non consumare formaggi stagionati e fermentati prima di andare a letto, poiché contengono tiramina, una sostanza che induce effetto ipertensivo;
  • Limitare i cibi conservati in scatola e molto salati, che creano ritenzione idrica ed impediscono il rilassamento, quindi anche i meccanismi chimici dell’addormentamento;
  • Eliminare i cibi che contengono glutammato monosodico, i cibi molto grassi, le cotture forti come le fritture;
  • Eliminare i cibi che causano reflusso gastro-esofageo, quindi aciduli, una delle problematiche che causa insonnia in diversi pazienti.

Altre informazioni sulla correlazione sonno-alimentazione le troverete nel capitolo scritto da me nel libro “Basi cliniche di medicina di segnale” del Dott. Luca Speciani, che potrete acquistare anche sul mio sito.

 

Dott. Francesco Garritano

 

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