Rapporto omega 6/omega 3 corretto per stare in salute!

Rapporto omega 6/omega 3 corretto per stare in salute!

Francesco Garritano Nutrizionista, home, omega

Gli acidi grassi della serie omega, soprattutto gli omega 3, sono noti per la prevenzione del rischio cardiovascolare, in quanto agiscono sui trigliceridi presenti in circolo. Ma qual è il corretto apporto di questi grassi ed in quali alimenti si trovano? Leggete l’articolo per saperne di più.

Acidi grassi omega

Prima di approfondire l’argomento per capire come questi grassi, spesso incriminati dalle diete ipocaloriche, possano aiutare a prevenire il rischio cardiovascolare, vorrei presentarveli. Ogni tipo di grasso, ad esempio il trigliceride, è costituito come dice la stessa parola, da tre molecole di acidi grassi ed una di glicerolo che le tiene insieme; gli acidi grassi, quindi, rappresentano le subunità delle macromolecole lipidiche, pertanto non dobbiamo trascurarne la qualità.

Quando acquistiamo un alimento al supermercato e giriamo la confezione, possiamo notare nella tabella dei valori nutrizionali la dicitura “grassi… di cui saturi”, ma cosa significherà mai saturi? Grazie all’immagine sottostante inizierete a capire la differenza fra i due tipi di acidi grassi, il saturo privo di doppi legami nella catena, l’insaturo, invece, contenente doppi legami; è proprio questa diversità che rende i primi grassi solidi ed i secondi grassi liquidi (oli, per intenderci).

Gli acidi grassi insaturi, però, possono contenere all’interno della loro catena più doppi legami, perciò si suddividono in monoinsaturi (un solo legame) e polinsaturi (più doppi legami), dei quali fanno parte gli omega 3 e gli omega 6. Il termine omega, che in greco rappresenta l’ultima lettera dell’alfabeto, si riferisce alla posizione del primo doppio legame rispetto alla posizione terminale della molecola (metilica), quindi omega 6 significa che il primo doppio legame è tra il sesto ed il settimo atomo di carbonio, mentre negli omega 3 tra il terzo ed il quarto.

L’assunzione dei grassi può avvenire sia tramite la dieta, sia possono essere sintetizzati dall’organismo, ma ciò non vale per la serie omega; infatti, sono definiti acidi grassi essenziali, poiché è necessario assumerli tramite la dieta, in quanto l’organismo non dispone di sistemi enzimatici in grado di inserire doppi legami a una distanza uguale o inferiore a sei atomi di carbonio dall’estremità metilica. Gli acidi grassi della serie omega che fanno da capostipite sono l’acido linoleico (omega 6) e l’acido linolenico (omega 3), che una volta introdotti tramite la dieta consentono la sintesi degli altri acidi grassi della stessa serie. È importante sottolineare, però, che sia gli omega 6 che gli omega 3 utilizzano gli stessi enzimi (desaturasi) per la formazione degli altri acidi grassi essenziali, perciò assumere tramite l’alimentazione maggiori quantità di omega 6 comprometterebbe la sintesi della serie omega 3.

Rapporto ottimale per salvare il cuore

Ma qual è il rapporto corretto da mantenere fra omega 6 ed omega 3? L’OMS ha stabilito un rapporto di 5 (omega 6):1(omega 3); quando questo equilibrio viene rotto si verificano i primi problemi di salute, in quanto si ha un disequilibrio fra gli agenti pro- ed anti- infiammatori, causando anche problemi a livello cardiovascolare.

Infatti, è risaputo che gli acidi grassi omega 3 in perfetto equilibrio con gli omega 6, agiscono a livello cardiovascolare, prevendendo la formazione di ateromi e, dunque, di complicanze come l’aterosclerosi. Infatti, le placche che i depositano a livello delle arterie sono costituite da colesterolo e acidi grassi saturi, provenienti anche dall’eccessivo consumo di zuccheri. Diversi studi hanno dimostrato che assumendo con regolarità acidi grassi omega 3, questi fungono da antiaritmici, riducono la pressione sanguigna, sono antitrombotici ed antinfiammatori; ciò si spiega grazie alla capacità di questi acidi grassi di ridurre i trigliceridi del sangue, aumentandone l’ossidazione, di conseguenza, meno trigliceridi ci saranno, minore saranno le lipoproteine LDL (il famoso colesterolo cattivo), poiché formato prevalentemente da questo tipo di macromolecole.

Fra gli acidi grassi della serie omega maggiormente in grado di prevenire le patologie cardiovascolari, possiamo menzionare l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA), che derivano rispettivamente dalla desaturazione dell’acido linolenico e dell’EPA stesso. La principale fonte alimentare di EPA e DHA è il pesce, in particolare il pesce grasso, ma il rischio che si corre nella società odierna è il carente consumo di questo alimento e l’eccessivo introito di omega 6, che si trova prevalentemente negli oli vegetali ormai inseriti in qualsiasi alimento, ma anche a causa delle tecnologie di allevamento che privilegiano mangimi ad alto contenuto di omega 6. Come lo studio riportato sotto consiglia, è importante aumentare le porzioni di pesce grasso durante la settimana, preferendo quello marino e non di allevamento, poiché questo si nutre di fitoplancton e non di farine vegetali.

Per proteggere il nostro cuore, è consigliabile prediligere il consumo di pesce piuttosto che di carne, mangiandolo almeno 4-5 volte a settimana, aggiungendo anche altri alimenti alla nostra dieta contenenti omega 3: salmone, pesce spada, tonno, sgombro, sardine, aringhe, noci, mandorle, spinaci, bieta, verza, lattuga, porri, radicchio, crescione, invidia e tutte le verdure a foglia larga. Non facciamo il grande errore di aumentare il consumo di pesce, mangiando ugualmente zuccheri semplici e farine raffinate, ma eliminiamoli completamente, preferendo alimenti integrali, evitando così l’accumulo di trigliceridi.

Dott. Francesco Garritano

 

Riferimenti bibliografici:

  • Mori TA. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017 Nov;123:51-58. doi: 10.1016/j.fitote.2017.09.015.
  • Kamleh MA et al. Increased levels of circulating fatty acids are associated with protective effects against future cardiovascular events in non-diabetics. J Proteome Res. 2017 Dec 13. doi: 10.1021/acs.jproteome.7b00671.

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