Regolazione della qualità del sonno: il ruolo essenziale del magnesio

Regolazione della qualità del sonno: il ruolo essenziale del magnesio

Regolazione della qualità del sonno: il ruolo essenziale del magnesio

 

Quanti tra noi soffrono di problemi della qualità del sonno, di insonnia, di alternanza del ritmo sonno-veglia? Molte possono essere le cause alla base di ciò: una tra queste può essere la carenza di micronutrienti, come ad esempio il magnesio. Nell’articolo sono riportate importanti fonti scientifiche che testimoniano questa correlazione. Buona lettura!

Il sonno è importantissimo per l’essere umano, e da esso dipende la qualità di tutta la regolazione ormonale all’interno del corpo umano. Il ciclo sonno-veglia è regolato dal nucleo soprachiasmatico nel cervello, che coordina anche i ritmi circadiani in altri tessuti attraverso il corpo. A dimostrare quanto detto prima è stato dimostrato come una cattiva quantità e qualità del sonno siano associate negativamente a una serie di sistemi metabolici e cardiovascolari, oltre che alla qualità della vita.
Un numero crescente di studi ha trovato le associazioni tra il consumo di macronutrienti alimentari e gli esiti del sonno. La durata del sonno è positivamente associata al consumo di ferro e zinco, ma negativamente associata alla vitamina K e alla vitamina B12 .
Il magnesio, un cofattore coinvolto in oltre 300 sistemi enzimatici, regola diverse reazioni biochimiche nel corpo. Recentemente, il magnesio è anche stato trovato per regolare il cronometraggio cellulare in cellule sia animali che vegetali , quindi è utile mantenere i normali ritmi circadiani e garantire un sonno di qualità negli esseri umani. L’assunzione di basso contenuto di magnesio nella dieta è risultata associata a un sonno povero.
Alcuni importanti studi della coorte dello studio sulla nutrizione di Jiangsu hanno utilizzato una metodologia dettagliata con 2849 adulti di almeno 20 anni che vivevano in città diverse e che hanno partecipato alla National Nutrition and Health Survey. Tutti i soggetti presi in considerazione hanno partecipato al follow-up.
Le principali fonti alimentari di magnesio comprendono verdure a foglia verde, cereali integrali, noci e legumi. Un’elevata assunzione di magnesio è benefica per la prevenzione dei sintomi del disturbo del sonno, tra cui il sonno diurno, la sonnolenza e il non mantenimento del sonno profondo.
In totale, 1487 partecipanti hanno avuto dati completi sull’assunzione alimentare e dati sul sonno in tutto il periodo di analisi effettuata. C’è stata una diminuzione della durata del sonno (media = 0,36 h / giorno) in media su cinque anni nella popolazione dello studio. La prevalenza dei sintomi del disturbo del sonno auto-riferiti al follow-up (anno 2007) è stata: sonnolenza diurna del 13,2%, addormentamento del 5,3% e russamento del 35,7%. L’assunzione mediana di magnesio nella dieta era di 289 mg / giorno (intervallo interquartile (IQR) 233,7-366,1 mg / giorno) al basale (anno 2002, assunzione media di 332,5 mg / giorno. Con l’aumento dell’apporto di magnesio, la qualità del sonno è aumentata significativamente in entrambi i sessi.
L’associazione inversa tra consumo di magnesio e addormentamento è biologicamente plausibile. Negli studi effettuati, i ricercatori hanno dimostrato che la carenza di magnesio nei soggetti sotto sperimentazione potrebbe influenzare il normale ritmo sonno-veglia aumentando i periodi di veglia e riducendo il sonno ad onde lente, e tale effetto è stato recuperato reintroducendo il magnesio nella loro dieta.
Per cercare il magnesio nei cibi che ne contengono di più, si devono prediligere le forme organiche di magnesio, che il corpo riesce più facilmente ad assimilare, e di attestarsi su un dosaggio compreso tra 250 e 300 milligrammi giornalieri. Una posologia più elevata dovrebbe essere valutata con qualche attenzione ed eventualmente calibrata sul singolo caso.
La carenza di magnesio è stata suggerita in relazione ai crampi muscolari, che possono contribuire a un sonno povero e alla conseguente sonnolenza il giorno dopo. I ricercatori hanno anche dimostrato che l’integrazione di magnesio aumenta i livelli sierici di melatonina e renina riducendo i livelli di cortisolo.
Quindi, per concludere, consiglio di prestare molta attenzione alla micronutrizione, perché molto spesso è un aspetto trascurato che, invece, influenza in maniera diretta la qualità del sonno, ma non solo, anche di anche di tanti altri aspetti fisiologici essenziali.

Dott. Francesco Garritano

 

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1354

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