Mangi poco a colazione, eviti carboidrati, oppure mangi poco ma in maniera disordinata, con snack e merendine varie? Forse dovresti cambiare le tue abitudini e rimodulare il modo in cui pratichi la tua colazione. Vediamo perché nell’articolo che ho scritto per voi!
Si sente nominare spesso questo concetto in merito ai benefici indotti da una corretta prima colazione. Anche io in studio propongo, come prima regola alimentare di una giornata tipo da seguire, lo svolgere una fiorente colazione, che sia ricca, saziante, di qualità e che dia tanto sprint ed energia per continuare al meglio la giornata.
Nonostante gli effetti benefici della prima colazione siano ampiamente dimostrati, solo pochi sono abituati a consumarla regolarmente e, di questi, la maggioranza non si concede un pasto adeguato dal punto di vista qualitativo e quantitativo per affrontare la giornata, limitandosi ad un caffè o al massimo ad un cappuccino accompagnati da merendine, brioches o il classico cornetto che innalzano la glicemia e danno un senso di sazietà effimero.
L’abitudine, la fretta e la mancanza di appetito sembrano essere tra le cause principali del “non fare colazione”. Quando si salta la colazione, si accumula fame eccessiva durante tutto l’arco nella giornata, e come risultato si ha un “non rispetto” dei ritmi biologici, della crononutrizione e un cattivo stimolo endocrino in conseguenza al fatto che si attivano negativamente gli assi metabolici. Questo circolo vizioso è determinato proprio dal “salto” del primo pasto della giornata: eliminando la colazione al mattino, o facendola molto blanda e zuccherina, i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) calano al di sotto della norma, si avverte fame e mancanza di energia; si ricercano e si assumono, di conseguenza, carboidrati ad alto indice glicemico, quali snack, cioccolato, biscotti in tarda mattinata, pasta e pane in abbondanza a pranzo e/o cena, che provocano un immediato aumento dei livelli di glucosio nel sangue, con conseguente rilascio dell’insulina prodotta dalle cellule beta del pancreas per ovviare all’innalzamento della glicemia. L’azione dell’insulina determina, a sua volta, un repentino abbassamento dei livelli di glucosio portandoci in una situazione chiamata “ipoglicemia reattiva”, che indurrà nuovamente l’assunzione di altri zuccheri semplici. Queste fluttuazioni accentuate della glicemia ed i conseguenti picchi insulinici durante l’arco delle 24 ore, se prolungati, determinano una condizione chiamata resistenza all’insulina con conseguenza immediata di far aumentare le nostre riserve di grasso ed un effetto pro infiammatorio, mentre nel lungo tempo potrà comparire il diabete mellito di tipo 2.
Nei Paesi del Nord Europa, la colazione è considerata un pasto molto importante, più della cena; si mangiano uova, carne, pesce, yogurt, latte, formaggio, frutta, pane di tutti i tipi, dolci, insomma, fanno un pasto completo.
La prima riflessione che si potrebbe fare è: “per quanto mangiano dovrebbero essere tutti obesi”; sicuramente se mangiassero così a tutti i pasti della giornata, lo sarebbero sicuramente, invece, proprio il fatto di fare bene la colazione rende meno “rischiosi” altri momenti della giornata.
Nella cultura del bacino del Mediterraneo, la maggior parte delle persone che ingrassano (l’80%) salta o quasi la prima colazione e quindi si mangia in momenti diversi della giornata quando l’effetto sul peso è più grave.
La colazione è il pasto più importante della giornata: è quello che segue il periodo più lungo di riposo dopo la lunga notte di digiuno. Se questo digiuno si protrae ancora, fino al pranzo, si comincia a “consumare la massa magra”; altro motivo è perché nelle prime ore del mattino vengono liberati, a livello circadiano, ormoni catabolici ovvero rivolti al consumo come gli ormoni tiroidei, il cortisolo ed il testosterone, e siccome il corpo umano, in tale circostanza del ritmo cronobiologico, è incline ad alimentarsi, alza i consumi energetici: si ha attivazione metabolica. Mentre se la colazione è debole, sia in quantità che in qualità, il metabolismo viene rallentato proprio per risparmiare. L’essere umano, a livello evoluzionistico, ha sempre avuto paura della fame, e quindi a partire in modo immediato è un segnale definito di carestia, che è un segnale di risparmio energetico che induce l’ipotalamo a fare in modo che venga immagazzinata adipe per sopperire alle avversità metaboliche.
La logica di tutto questo consiste nel fatto che i sistemi “meno urgenti” per l’organismo come il sistema immunitario, gli organi emuntori, la muscolatura volontaria, possono rimandare le loro funzioni di qualche ora o qualche giorno. Se il rallentamento metabolico diventa costante, nei distretti considerati “meno urgenti” le conseguenze saranno allergie, intolleranze, malattie degenerative, invecchiamento precoce, ma anche perdita della massa muscolare (deperimento), perdita della forza e delle prestazioni fisiche.
Sui benefici di una prima colazione adeguata sono stati pubblicati numerosi studi che ne hanno dimostrato addirittura l’effetto dimagrante; uno studio pubblicato su Public Health Nutrition, afferma che la prima colazione stimola il metabolismo, riduce l’infiammazione e aumenta l’energia di cui si dispone per fare ciò che si ama o ciò che si deve fare; inoltre i valori indicatori di sindrome metabolica (pressione arteriosa, colesterolo, grasso addominale, sensibilità glicemica) sono migliori in chi fa una buona prima colazione rispetto che in chi non la fa, o in chi dichiara di “fare prima colazione” limitandosi ad assumere un espresso o un tè, magari zuccherati. La riduzione dell’infiammazione e gli ormoni meglio regolati fanno sì che la pelle sia più bella, più sana e più tonica, che gli inestetismi si riducano e che i grassi superflui siano fortemente incoraggiati a sciogliersi.
In uno studio sono stati analizzati due gruppi di pazienti obesi: un gruppo che faceva regolarmente la colazione e un gruppo che invece era abituato a saltarla; è stato visto che, nonostante l’apporto calorico identico tra i due gruppi, i pazienti che facevano colazione erano riusciti a dimagrire del 20% in più. Altre ricerche scientifiche hanno analizzato le abitudini alimentari mattutine di quasi 3000 soggetti; anche in questo caso chi ha fatto una prima colazione abbondante ha mantenuto il peso ottenuto anche in seguito ed è riuscito a perdere peso molto più facilmente (circa 15 Kg) rispetto ai soggetti che hanno digiunato al mattino.
Chi non fa colazione o la fa in modo non adeguato è più grasso e fa più fatica a dimagrire, inoltre è più esposto a malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica, ed ha maggiori difficoltà nello svolgimento dell’attività fisica sia strutturata che nel movimento quotidiano…. Ma non solo, si parla anche di predisposizione nel tempo di obesità di I grado, il che è davvero importante come quadro patologico!
Recenti studi condotti in Svezia affermano come la scelta di inserire dei cereali rigorosamente integrali nella prima colazione fornisca un maggior equilibrio glicemico per tutto il giorno: la combinazione tra la maggiore ricchezza nutritiva dell’integrale unita alla presenza della preziosa fibra alimentare ci assicura un potente alleato contro il repentino rialzo del tasso di zuccheri nel sangue.
Inoltre numerosi studi hanno infatti dimostrato che i bambini ed i ragazzi che consumano quotidianamente una prima colazione completa e bilanciata (composta da prodotti a base di cereali, da latte o derivati, e da frutta) sono più attenti a scuola e hanno prestazioni intellettive e sportive migliori. Effetti positivi in termini di miglioramento della memoria sono stati dimostrati anche negli adulti (nei quali si osserva una maggiore efficienza lavorativa) e negli anziani.
Dott. Francesco Garritano
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16510646
