Anche per il Pranzo il piatto tripartito rimane la caratteristica fondamentale per imparare a preparare un pasto sano ed equilibrato : carboidrati, proteine, frutta e verdura.
Uova e zucchine sono un ottimo mix di proteine di elevato valore biologico e fibra, unite dall’ottima qualità della pasta di riso integrale.
La carne del merluzzo è molto apprezzata per la varietà di impiego e per la sua digeribilità. E’ un pesce povero di grassi, ricco di proteine e di omega-3 che, con la loro azione benefica, sono in grado di prevenire l’insorgere di varie patologie.
I fiori di zucca sono ricchi d’acqua, sono diuretici e rinfrescanti, contengono betacarotene (antiossidante) con effetto protettivo sulla vista. Facilitano l’assorbimento del ferro.
La quinoa è un cereale privo di glutine indicato nell’alimentazione dei soggetti celiaci. È un concentrato di nutrienti diversi ed importanti per l’organismo. Nonostante sia ricca di proteine é comunque da considerare un carboidrato.
Le zucchine sono tra i primissimi alimenti ad essere utilizzati nello svezzamento. Ricche di potassio, acido folico, vitamina E e C, sono diuretiche, aiutano a contrastare i problemi delle vie urinarie e di stitichezza.
La carne di vitello è una fonte di proteine di alto valore biologicio, di vitamine liposolubili e di minerali alleati del metabolismo. Non bisogna però dimenticare che si tratta di carne rossa ed il suo consumo, non più di due volte a settimana.
I ceci sono dei legumi con una buona componente in proteine vegetali e ricchi di magnesio ed altri sali minerali, oltre che di vitamina C e di vitamine del gruppo B (che favoriscono anche il metabolismo di proteine e lipidi).
Le patate, alimento che ben si presta a diverse preparazioni, trovano nella lessatura il metodo più consigliato nei piani alimentari salutistici. Morbida e saziante la patate trova il favore di grandi e piccoli. Ricche di carboidrati, sono un valido sostituto di pasta e pane.
Lo sgombro è fonte di proteine ad alto valore biologico, di vitamina D, di sali minerali (iodio, fosforo e potassio) e di acidi grassi polinsaturi omega 3.
Presente sulle nostre tavole soprattutto nei periodi estivi, Il cetriolo si presta a molte ricette: lo si può mangiare crudo, in insalata, in salse o ne si può bere il succo. Ottimo nei centrifugati è utilizzato anche in prodotti di bellezza per le sue proprietà emollienti e antiinfiammatorie.
Il broccolo è un vegetale ricco di numerosi nutrienti, tra cui fibre, calcio, fosforo, potassio, vitamina C e K. Le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute del sistema digestivo in quanto favoriscono il corretto transito del cibo nell’intestino.
Il salmone è una tipologia di pesce nutriente e ricca in acidi grassi omega-3, ottimi anti-infiammatori naturali.
I funghi sono una fonte di carboidrati, proteine, sali minerali, vitamine del gruppo B e di folati. Sono ricchi di antiossidanti, utili per rafforzare il sistema immunitario. Aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL.
I semi di chia sono dei semini piccoli, piatti e ovali. Sono ricchi di fibre, di acidi grassi omega -3, di minerali (fosforo, calcio e magnesio) e di molecole antiossidanti! Sono energetici.
Le fave sono dei legumi ricchi di proteine, ferro e vitamine. Possono essere gustate crude o cotte, fresche o secche. Le fave crude fresche devono avere il baccello ‘croccante’ al tatto; una volta acquistate consumarle subito.
Il pollo è un alimento gustoso ed economico; un’eccellente fonte di proteine animali di cui l’apporto di amminoacidi di lisina, istidina, arginina, e di aminoacidi ramificati. Con poco collagene, è particolarmente digeribile.
Ideale nelle preparazioni estive, il polpo è povero di grassi ma ricco di calcio, potassio, fosforo, vitamine A e B1 e proteine. E’ costituito per l’80% di acqua e grazie alla quantità notevole di tessuto connettivo è un alimento molto saziante.
La bresaola, salume crudo non affumicato ottenuto da masse muscolari della coscia bovina opportunamente salate e stagionate, è un alimento scelto nelle diete degli sportivi per l’alto apporto di proteine, di sali minerali e di vitamine.
In cucina le melanzane rotonde sono ideali per essere affettate e cotte sulla piastra, mentre le melanzane ovali sono più indicate per farle ripiene oppure per ridurle a dadini ed unirle a sugo di pomodoro, cipolla e aromi.
Degli studi recenti hanno collegato il consumo di fagioli al minor rischio di sviluppare il cancro al colon grazie alla presenza di fibre, all’amido resistente e agli alfa-galattosidi (prebiotici) che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro.
Gli spinaci sono noti per l’alto contenuto di ferro, ma per potere realmente assorbire tale prezioso minerale è essenziale che ci sia a disposizione anche una certa quantità di vitamina C. Ecco perché è essenziale mangiare gli spinaci conditi con il limone.
La cernia è un pesce pregiato dalle carni compatte, digeribili e dal tenore lipidico moderato, ma con quantità elevate di acidi grassi essenziali omega-3. Sconsigliata in caso di uricemia, gotta e ulcera gastroduodenale.
