Un approccio valido per scoprire i benefici dello sport abbinato ad una corretta alimentazione

La dieta dello sportivo mira al raggiungimento dello stato di salute e di benessere nell’organismo mediante un approccio dietetico modulato in relazione alla pratica sportiva. Il binomio sport e alimentazione conduce a risultati brillanti garantendo riattivazione metabolica e ottenimento di forma e salute.

Alcuni semplici concetti e buone prassi alimentari dello sportivo per una salute al top!

La dieta dello sportivo è ricca, abbondante, variegata e promuove il dimagrimento associandolo ad incremento del tono muscolare. Niente pesate né restrizioni caloriche, ma solo il rispetto dell’equilibrio nel piatto, mangiando senza più preoccupazioni i prodotti giusti e sani.

Nulla di più semplice e gratificante

Migliora la qualità di vita praticando sport e mangiando correttamente

Per effettuare un cambiamento dello stile di vita radicale, oltre che considerare la componente nutrizionale, bisogna prendere in considerazione proprio il movimento, che deve accompagnare l’individuo ogni giorno, diventando parte integrante della giornata. L’uomo è nato per muoversi e l’attività fisica è il miglior farmaco che si possa avere in possesso: l’attività fisica, infatti, è in grado di trattare tutte le patologie, dalle più banali alle più gravi. Ciascuno dovrebbe muoversi almeno un’ora al giorno, per stare bene sia nel fisico che nella mente: durante l’attività fisica vengono liberati alcuni neurotrasmettitori, chiamati endorfine, che regolano l’umore e allontanano la depressione.

I benefici che si ottengono dal praticare l’attività fisica costante sono molteplici:

– stimolazione del metabolismo e controllo del peso
– riduzione del rischio di sviluppare diabete e miglioramento dell’azione dell’insulina
– miglioramento dell’efficienza del sistema cardiocircolatorio:
– riduzione del colesterolo LDL (cattivo) ed aumento di quello HDL (buono)
– controllo della pressione arteriosa
– riduzione del rischio di infarto
– produzione nuova massa muscolare
– protezione e rinforzo di ossa, articolazioni, cartilagini; efficacia contro osteoporosi, dolori vertebrali e lombaggini
– produzione di endorfine cerebrali ad azione rilassante e riduzione dei sintomi della depressione
– aumento della secrezione di ormoni come GH e Testosterone
– migliorare la qualità del sonno
– aiutare ad eliminare scorie metaboliche
– proteggere dal cancro al colon e previene la stitichezza.

L’esercizio fisico è considerato un prezioso alleato per prevenire diverse patologie:

– migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
– aumenta il colesterolo HDL anche chiamato colesterolo buono e non esiste alcun farmaco oggi in commercio di agire sulle HDL in modo più efficace dell’esercizio fisico
– riduce i trigliceridi, e ciò fa sì che il sangue scorra in modo fluido
– riduce i livelli della pressione arteriosa migliorando l’elasticità dei vasi, sia arterie che vene

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– diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache. Il cuore migliora la capacità di contrarsi in maniera efficace e in tal modo il sangue è immesso nel circolo attraverso uno sforzo minore. Migliora l’irrorazione delle coronarie, cioè delle arterie che forniscono un corretto apporto di nutrienti e ossigeno al muscolo cardiaco; migliora anche l’ossigenazione della muscolatura cardiaca. Permette inoltre di ridurre la frequenza cardiaca anche a riposo e di sostenere livelli più elevati di esercizio
– diminuisce il rischio di diversi tumori, come quelli del colon e del seno
– riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache
– previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici
– riduce i sintomi di ansia, stress e depressione, migliora la qualità del sonno e dell’umore attraverso il rilascio di endorfine. Ci sentiamo più sereni e rilassati.
– migliora la salute della tiroide e della funzionalità delle ghiandole endocrine.

I concetti su cui è necessario che una dieta per lo sportivo si basi è il rispetto del fabbisogno specifico dell’atleta articolato in:
– normocaloricità della dieta rispetto ai fabbisogni
– normoproteicità della dieta rispetto al turnover rilevato
ripristino efficace e selettivo degli aumentati consumi vitaminici e minerali
controllo dello stato ossidativo e dei radicali liberi, riduzione infiammazione
alimentazione in pre gara, in gara e nel post gara

E’ essenziale tenere a mente che l’organismo di un atleta non è identico a quello di un sedentario.
Ciascuna attività sportiva, di qualunque tipologia si tratti, ha dei punti fondamentali che la caratterizzano, che sono complementari e sinergici tra loro: si tratta dell’allenamento, della nutrizione e degli aspetti psicologici dell’atleta.
Per quanto concerne l’alimentazione che deve seguire lo sportivo, è necessario evidenziare l’importanza di un’alimentazione quotidiana che si basa sul flusso di corretti segnali verso i centri di regolazione ipotalamici, in modo tale da permettere sia lo sviluppo della massa a livello muscolare, come risultato del fenomeno di adattamento indotto dall’attività fisica, sia la riduzione del livello di infiammazione che si può generare nel soggetto che pratica sport (infiammazione la cui genesi si può ritrovare per via della variazione dei flussi insulinici, in seguito ad infiammazione da cibo, per l’eccessiva assunzione di particolari alimenti, tra cui il sale). Purtroppo, in un atleta il livello eccessivo di massa grassa ed i liquidi di ritenzione possono essere causa di una diminuzione della qualità delle performance sportiva, per cui è necessario seguire alcune importanti regole affinché ciò non si verifichi.
La riduzione della quota lipidica e di liquidi in eccesso, senza che venga depauperata la massa magra, è resa possibile grazie al rispetto di alcuni canoni nutrizionali che hanno alla base i concetti chiave della normoproteicità e della normocaloricità in relazione al fabbisogno specifico dell’atleta in questione, contrariamente a quanto emerge in alcune scuole di pensiero dove si afferma, erroneamente, che l’ipocaloricità è la strada migliore per raggiungere buoni risultati a livello muscolare perdendo acqua extra-cellulare ed adipe in eccesso, quando invece sono tangibili scientificamente le prove che questo metodo sia negativo perché va a favorire catabolismo muscolare con perdita di massa magra ( si abbassa il metabolismo basale, si abbassa il flusso leptinico, si hanno problemi a livello riproduttivo e sessuale e la quota protidica a livello del tessuto muscolare viene consumata più velocemente).

Se la dieta dell’atleta non fosse normocalorica rispetto al fabbisogno dell’atleta, si avrebbe una riduzione del metabolismo basale, in quanto l’organismo segnala a livello centrale una carenza di nutrienti essenziali per supportare tutte le richieste funzionali al suo interno, andando a favorire le richieste funzionali degli organi vitali a scapito delle richieste funzionali secondarie o periferiche, con la conseguenza di calo della massa magra e tendenza alla raccolta di lipidi negli adipociti nel momento in cui viene terminata la fase ipocalorica. Le conseguenze dell’ipocaloricità sono anche altre: possono insorgere astenia, pigrizia per mancanza di forze, eventi depressivi transitori oppure prolungati, insoddisfazione. Anche per quanto riguarda la quota proteica, è necessario che l’atleta né superi la quota giornaliera che gli spetta in relazione al suo metabolismo, né ingerisca meno proteine rispetto a quanto l’organismo ne richiede, poiché i protidi, oltre ala funzione ricostitutiva del tessuto muscolare, esplicano anche funzioni in qualità di costituenti di ormoni, molecole segnale, recettori intra- ed extra-cellulari, cellule del sistema immunitario, enzimi, trasportatori, membrane cellulari, prodotti di secrezioni ghiandolari.
E’ essenziale che l’atleta non salti il primo pasto della giornata, la colazione, affinché vengano inviati i corretti imput di sazietà e di sufficienza energetica verso l’ipotalamo, di modo che vengano poi stimolati, mediante la leptina, gli assi metabolici di tutto il corpo, a partire dalla tiroide, dalle gonadi, fino alla crescita ossea e muscolare.
Quando si è in ipocaloricità, il segnale centrale condotto dalla leptina, dalla resistina e dall’adiponectina (importanti ormoni responsabili del controllo del centro metabolico) non viaggia correttamente: si innesca così una risposta allo stress, condotta dall’asse crh-acth-cortisolo, e la conseguenza è che chi non mangia è spesso triste, irritabile,  incapace di concentrarsi e tende al deperimento muscolare. ll comportamento alimentare e il peso corporeo è strettamente correlato alla proteina r-Agouti (AgrP),un neuropeptide ipotalamico: quando  l’intake calorico e proteico non sono adeguati al metabolismo di una persona, questa va a rallentare fortemente il metabolismo energetico (con funzione di risparmio), grazie alla sua azione di inibizione dei recettori della melanocortina (MC3R e MC4R), notoriamente deputati all’innalzamento dei consumi conseguente a stimolo leptinico. I recettori della leptina si trovano nella parte più antica del cervello, ovvero nel nucleo arcuato dell’ipotalamo.

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Sono gli adipociti e non l’intestino a segnalare l’errato comportamento alimentare. Una volta che il segnale sbagliato arriva all’ipofisi, questa ghiandola manda segnali sbagliati all’asse del surrene, all’asse tiroideo, a quello gonadotropico e anche all’asse di crescita corporea, ovvero il GH. In particolare, l’ormone della crescita GH, rilasciato dall’ipofisi, favorisce la sintesi proteica aumentando il trasporto di amminoacidi attraverso la membrana plasmatica, stimolando la trascrizione di RNA o attivando i ribosomi che incrementano la sintesi proteica, e inoltre favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte energetica rallentando il consumo degli zuccheri.

Quindi, cosa fare?

Pochi minuti dopo l’inizio di un esercizio fisico si ha un rapido incremento della secrezione di GH. L’aumento del rilascio di GH favorisce la crescita ed il rimodellamento del tessuto muscolare, osseo e connettivo, ottimizza la miscela di carburanti utilizzati durante l’attività fisica riducendo l’uptake di glucosio da parte dei tessuti, aumentando il consumo di acidi grassi e promuovendo la gluconeogenesi da parte del fegato.

Per avere risultati, bisogna innanzitutto attivare correttamente gli assi metabolici. Come?

– Partendo da una buona colazione, fatta entro mezz’ora dal risveglio, la quale deve contenere una buona fonte di carboidrati di qualità, di proteine (carne, pesce, formaggio, uova, semi oleosi), deve essere presente della frutta e una fonte liquida
– Mangiare a sazietà ed in modo completo, aumentando le porzioni del pasto se il nostro organismo lo richiede
– Premiarsi a fine pasto con qualità e gusto, ad esempio con gallette integrali di riso con ricotta e miele o pane integrale con crudo e un pugno di noci e mandorle
– Reintegrando il giusto quantitativo proteico sia nella giornata sia ad ogni termine di allenamento.

Per capire la necessità di ciascuno a reintegrare la componente proteica, è necessario capire che tipo di attività il nostro organismo andrà a svolgere, senza esagerare col quantitativo ovviamente.

Cosa poter mangiare quando si termina l’allenamento?

Innanzitutto, bisogna aver fatto una colazione abbondante e completa a inizio giornata, e di aver iniziato l’allenamento a scorte piene e stomaco vuoto. Dopodiché, accanto ad una fonte di carboidrati di qualità si possono mangiare delle uova sode, strapazzate o sotto forma di crêpes, o anche dei semi oleosi e la frutta secca, i quali riescono a soddisfare bene il fabbisogno proteico, andando a prediligere lupini, arachidi, mandorle, noci, nocciole. Ma è buona abitudine anche assumere della ricotta condita con cacao e frutta, e tante altre soluzioni che si possono trovare sul mio sito nella sezione ricette (https://www.francescogarritano.it/nutrizionista/ricette-3/ ).

Il concetto di calma insulinica

L’insulina è un ormone secreto dal pancreas che ha la finalità di controllare i livelli ematici di glucosio, lo zucchero semplice in cui viene trasformato ogni carboidrato (complesso o meno) che entra nel nostro organismo, e che è promotore della maggior parte delle funzioni biochimiche dell’organismo. È un ormone anabolizzante, ovvero che favorisce le reazioni di biosintesi immagazzinando energia, ma anche pro-infiammatorio, ovvero una sua over-secrezione causa infiammazione.

Nel momento in cui nell’organismo vengono assunti carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, maltosio, ecc.) si ha un rapido aumento della concentrazione di glucosio nel sangue con una secrezione di insulina dal pancreas, che abbassa di molto i livelli di glucosio ematico. A ciò consegue una rapida diminuzione della concentrazione ematica del glucosio al di sotto del livello di soglia, in uno stato definito ipoglicemia reattiva; se si verifica questa situazione, il corpo umano è in una condizione di potenziale pericolo ed il reagisce iniziando a richiedere maggiormente cibo, si è depressi e costantemente nervosi, si ha la tendenza a ricercare nuovamente alimenti contenenti zuccheri e si perpetua un circolo vizioso in cui: si alza la glicemia→ si secerne l’insulina→ si abbassa la glicemia→ scatta la fame→ si va alla ricerca di cibo.

Quando si assumono carboidrati complessi che provengono da cereali integrali (quindi contenenti fibra, carboidrato complesso che l’organismo umano non può digerire ed assorbire, in quanto non dispone geneticamente gli enzimi deputati alla digestione stessa), l’assorbimento degli zuccheri semplici (alias glucosio) avviene più lentamente, grazie proprio alle fibre presenti; questa gradualità di assorbimento si riflette in una secrezione di insulina anch’essa graduale con riduzione meno drastica dei livelli di glicemia, la quale si mantiene nel range di normalità senza subire picchi in eccesso o in difetto.

Assicurare all’organismo la calma insulinica è di fondamentale importanza per il corretto funzionamento degli assi metabolici, delle prestazioni fisiche, muscolari e mentali dell’atleta.

 

Qualità del sonno e prestazione sportiva

Il sonno è tra le funzioni fisiologiche più importanti dell’organismo, sebbene il suo vero significato non si conosca ancora molto bene. Tuttavia è certamente alla base di una buona qualità della vita  ed è, a giusta ragione, tra le cose più considerate nel costruire un corretto stile di vita per lo sportivo, ma non solo.

E’ largamente appurato che chi dorme poco, o che al contrario dorme troppo, tende ad ingrassare di più o quanto meno non riesce a dimagrire bene come chi ha un buon equilibrio delle proprie ore di veglia/sonno.

Il binomio dieta – sonno è dimostrato: dormire poco o troppo incide sull’aumento della massa grassa, infatti chi dorme male produce in eccesso l’ormone NPY che aumenta il desiderio di dolciumi o carboidrati complessi nelle altre ore di veglia della giornata. Per assicurare un corretto sonno notturno, è necessario far sì che la leptina, ormone della sazietà, non diminuisca. Ciò si ottiene attivando il metabolismo con una dieta normocalorica, normoproteica, composta da cibi salubri qualitativamente, ma anche introducendo alimenti contenenti un particolare amminoacido, il triptofano, in grado di facilitare la sintesi della serotonina, l’ormone del relax. Lo sportivo che si alimenta rispettando queste poche regole assicura al proprio organismo una giusta qualità del sonno.

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La leptina influenza la qualità del sonno, ma anche il sonno agisce sulla corretta secrezione di leptina, oltre che su altri fattori. Questo ormone in condizioni normali, durante la notte, raggiunge livelli elevati, motivo per cui non si ha fame e non si cerca cibo nelle ore notturne; la situazione è ribaltata in condizioni di deprivazione di sonno: si riducono i livelli di questo ormone non consentendo il suo normale flusso verso l’ipotalamo e di conseguenza tutta la stimolazione ipofisaria che ne consegue viene repressa;  ovvero si può avere un accumulo di acqua di ritenzione, un’ inibizione della crescita muscolare per mancata attivazione del GH, un aumento della  massa grassa e un crollo delle difese immunitarie: tutti elementi deleteri per la salute ed il benessere dello sportivo.

Gli studi inoltre  dimostrano che l’aumento delle fasi  superficiali del sonno o fasi REM, provocano anche ridotti livelli di melatonina durante la notte con un aumento dei livelli di grelina, di cortisolo e di insulina, che dovrebbero rimanere bassi, sovvertendo il comportamento alimentare ed il metabolismo energetico.

Il dormire male influenza negativamente la performance mentale poiché genera instabilità dell’umore e non si può recuperare effettuando dei riposini diurni. Un sonno rigenerante e notturno è fondamentale per non avere problemi di stanchezza fisica e mentale, ma è altrettanto importante per non incorrere in un’alimentazione sbagliata.

Studi recenti hanno rilevato altre due molecole segnale quali l’orexina e la nesfatina 1, le quali hanno confermato essere responsabili di questi disturbi del sonno anche in soggetti non obesi, se le loro quantità scendono rispetto ai loro valori di normalità.

Le proteine sono macromolecole formate da aminoacidi uniti tra loro da un legame peptidico. Durante la digestione vengono idrolizzate ad aminoacidi che, una volta assorbiti, entrano a far parte del nostro organismo; assolvono ad una funzione strutturale e plastica. Nell’organismo non vi sono scorte di proteine o di aminocidi, ma vengono introdotte con la dieta e, alcune di esse, vengono sintetizzate dal nostro organismo in determinate circostanze in cui viene richiesto. Sono proteine non solo i tessuti muscolari ma anche gli enzimi, gli ormoni peptidici, i recettori, i secondi messaggeri, il collagene, le cartilagini, la matrice proteica dell’osso, l’albumina, l’emoglobina.
Il fabbisogno di un atleta è stabilito da 1,2 g a 2 g per kg peso corporeo: un atleta da 70 kg necessita, ad esempio, di una quota minima proteica dalla dieta costituita da 84g/die di proteine.
Numerosi studi hanno evidenziato che non occorrono supplementazioni proteiche, qualora il soggetto che pratica sport rispetti un introito calorico adeguato al mantenimento del peso corporeo. Apporti proteici superiori ai 2g/kg. p.c. non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari e/o della prestazione sportiva.
L’assunzione di proteine stimola le funzioni anaboliche dei muscoli, collagene e ossa.
Inoltre un’assunzione proteica troppo scarsa al contrario deprime la crescita muscolare, e con essa il metabolismo.
Vi sono connessioni di segnale di notevole importanza tra leptina e assunzione proteica:
– con una dieta ricca di saccarosio i livelli dell’ormone leptina si alzano di colpo dopo i pasti, per poi scendere improvvisamente
– con un’alimentazione di pari calorie, ma con un equilibrato apporto proteico, la leptina aumenta dopo il pasto, ma poi rimane stabile determinando così tutte le sue risposte positive sull’ipotalamo.
Per uno sportivo, non è necessario andare oltre i 2 g/kg/die di quantità proteica, con una variabilità che dipende dal tipo di sport praticato e dallo sforzo impiegato.

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Sono come minimo 4 le ragioni per cui risulta giusto incrementare la necessità di proteine negli atleti rispetto ai sedentari:

– hanno più muscoli a parità di peso
– hanno un turn over proteico maggiore
– hanno necessità di incrementare la massa muscolare
– sfruttano le proteine come energia (non dovrebbe accadere)

C’è un momento particolare nel quale si ottengono gli effetti massimi ai fini della sintesi proteica: è quello immediatamente successivo all’allenamento. Nel corso di esso c’è la sintesi di ormoni con effetto anabolico (per es. IGF-1) e lo stimolo ad una proteina che favorisce la sintesi delle proteine (m-TOR).
Non è necessario assumere enormi quantità di proteine in un solo pasto o in due (pranzo e cena) E’ senza dubbio preferibile distribuirne un po’ in ogni pasto, ovvero anche nella prima colazione e negli spuntini della giornata, compreso quello che si fa prima di coricarsi.

L’integrazione a base di miscele proteiche può essere giustificata in alcuni casi, ove ne è richiesta la necessità per sopperire a complementi nutrizionali oppure a carenze fisiologiche; ne risulta che può essere giustificata per:
– maratoneti
– body builders professionisti
– vegetariani
– soggetti che seguono un’alimentazione povera di carne e pesce per scarsa appetibilità o a causa di patologie
– soggetti che per motivi di lavoro o attività sportiva professionistica non riescono a sostenere pasti principali completi ed adeguati al fabbisogno proteico quotidiano

BCAA, amminoacidi e proteine in polvere

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da leucina, isoleucina e valina, in rapporto variabile tra loro in relazione al modello prescelto. Rispetto a molti altri aminoacidi, i BCAA oltrepassano il metabolismo epatico e agiscono direttamente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi. La loro funzione specifica è quella di:
– fornire energia se vengono assunti prima e durante la performance
– mantenere e accrescere la massa magra, se assunti dopo la performance
– ricostruire la massa muscolare post-allenamento
– ridurre il senso di fatica generato dalla pratica di una intensa e prolungata attività sportiva

Gli amminoacidi a catena ramificata sono insostituibili nei processi di regolazione (digestione). Il loro dosaggio consigliato è di 1g ogni 10 kg. di peso corporeo. La loro assunzione in un contesto di attività fisica costante può permettere di ottenere un aumento di produzione e di rilascio in circolo dell’ormone della crescita GH, potenziando i processi metabolici ed in particolare anabolici (aumento delle masse muscolari e della forza).

Oltre agli amminoacidi ramificati, alcune ricerche hanno dimostrato che i vantaggi in termini di forza e/o di massa muscolare sono ancora maggiori se, assieme a proteine e carboidrati, si assumono pochi grammi di:
– creatina (soprattutto nell’attività muscolare intensa e di breve durata)
– leucina (è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, amminoacidi essenziali)

La leucina favorisce l’ipertrofia muscolare grazie all’intervento dell’m-TOR. E’ preferibile che in ciascuno dei pasti principali sia contenuta una quantità di almeno 30 g di proteine, pari – se le proteine sono di buona qualità – a circa 2,5 g di leucina.

Le diverse proteine determinano livelli diversi nel sangue degli aminoacidi; se il livello è alto, la sintesi è più facile.  L’assunzione di miscele di proteine può dare buone concentrazioni ematiche per tempi maggiori e, dunque, uno stimolo più protratto ad un buon livello di sintesi di nuove proteine.

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Le proteine del siero di latte hanno un assorbimento rapido e sono ideali nella fase di recupero (provocano elevata aminoacidemia entro le 3 ore). La caseina, invece, ha una lenta cinetica di assorbimento; è ideale sia per prolungare l’aminoacidemia (fino a 7 ore dall’assunzione), sia per la tarda serata, prima di prender sonno. L’eventuale utilizzo di prodotti proteici specifici, come proteine del siero di latte, caseina o aminoacidi essenziali, non deve essere considerato come un mezzo per aumentare la razione proteica quotidiana, portandola oltre i 2 g/kg/die (si deve rimanere entro questi valori), ma come il modo di sfruttare, ai fini dell’anabolismo (ipertrofia), le migliori condizioni fisiologiche (cellulari e molecolari).

Altri utili integratori sono:

– Integratore di oligoelementienzimiamminoacidi e ossigeno disciolto. L’ossigeno è importante in quanto determina l’ossigenazione dell’organismo, gli amminoacidi compensano le carenze dietetiche mentre gli enzimi permettono l’efficiente digestione di ciò che assumiamo
– Integratore di metil-sulfonil-metano (MSM): è essenziale per la rigenerazione e la nutrizione cellulare
– Integratore di vitamina D
– Integratore di vitamina K2: migliora l’assorbimento della vitamina D, veicola il calcio e ne limita i depositi a livello tissutale
– Integratore di magnesio
– Integratore di zinco: è un cofattore di complessi enzimatici ed è coinvolto nel mantenimento dell’integrità della barriera intestinale
– Integratore di vitamine per sopperire le carenze vitaminiche
– Integratore di omega 3 in quanto svolgono un’azione antinfiammatoria
– Integratore di curcuma: ha azione antiossidante e antinfiammatoria
– Integratore di metil-sulfonil-metano (MSM): è essenziale per la rigenerazione e la nutrizione cellulare
– Integratore di vitamina D
– Integratore di vitamina K2: migliora l’assorbimento della vitamina D, veicola il calcio e ne limita i depositi a livello tissutale
– Integratore di zinco: è un cofattore di complessi enzimatici ed è coinvolto nel mantenimento dell’integrità della barriera intestinale
– Integratore di vitamine per sopperire le carenze vitaminiche.

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