Ora come non mai bisogna parlare di  crononutrizione, di problemi relativi agli orari “sballati”, non solo dei pasti, ma anche delle abitudini quotidiane e del sonno (RITMI CIRCADIANI) che governano la nostra quotidianità (e non solo), soprattutto a ridosso di questa giornata che costituisce il cambio orario (abbiamo dormito un’ora in meno un po’ tutti, rispetto al solito)! Con questo articolo voglio farvi capire quanto sia importante rispettare la crononutrizione ed i ritmi circadiani, e cosa bisogna fare per essere in sintonia con il nostro corpo.

Parliamo innanzitutto un po’ di cronobiologia

In qualità di esperto indi medicina di segnale, prima di capire cosa fare per seguire la crononutrizione, vorrei spiegarvi cosa significa rispettare i ritmi cronobiologici e, quindi, cos’è la cronobiologia. Dobbiamo il merito a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young che hanno vinto il premio Nobel per la fisiologia e medicina nel 2017, i quali hanno approfondito i meccanismi che controllano i ritmi circadiani, quindi ciò che avviene nel nostro organismo durante tutto il giorno.

Questo famoso orologio si trova a livello del nostro ipotalamo, precisamente nel nucleo soprachiasmatico e riceve le informazioni dell’alternanza luce/buio tramite delle cellule fotosensibili presenti nella retina adattando a questi ritmi il funzionamento del nostro organismo. Ad esempio, durante le prime ore del giorno, oltre a ripetere sempre ai miei pazienti che sono le ore in cui il nostro organismo è maggiormente predisposto a bruciare poiché vengono liberati gli ormoni del catabolismo, cessa la liberazione dell’ormone melatonina ed aumentano quelli di cortisolo il famoso ormone dello stress, ecco perché siamo più “reattivi”. Anche la temperatura corporea si innalza ed anche le principali funzioni cognitive sono attive al massimo fino all’ora di pranzo. In queste ore, a regolare il nostro appetito sono gli ormoni leptina, grelina, insulina ed altri neuropeptidi coinvolti in questo processo. Già nel tardo pomeriggio il consiglio è quello di evitare snack zuccherini o l’introito di grandi quantità di cibo a cena, poiché in questa fase della giornata aumentano gli ormoni dell’anabolismo, che quindi tendono ad accumulare. Nel dopo cena, quando ormai è buio, la ghiandola pineale del cervello inizia a secernere melatonina, che promuove il sonno, inoltre, anche la temperatura corporea inizia a scendere ed il corpo in questo momento non è molto reattivo, ecco perché non si dovrebbe guidare di notte o fare lavori che necessitano concentrazione; infine, viene liberato l’ormone della crescita, il GH, che permette la ricostruzione del muscolo.

Orologio biologico centrale

L’orologio biologico di cui si sente parlare spesso ha sede nell’ipotalamo, è costituito da un gruppo di cellule in grado di secernere ormoni a seconda del momento della giornata, in risposta ad alcuni stimoli periferici, che possiamo anche definire ormoni. La secrezione ormonale viene regolata da questo orologio e può essere periodica o ritmica, a seconda del tipo di ormone che prendiamo in considerazione. L’orologio biologico è in grado di attivarsi spontaneamente ad intervalli ben definiti e può essere influenzato sia dalla componente genetica, che da segnali esterni o ambientali, come l’alternanza sonno-veglia, buio-luce, attività fisica-riposo, caldo-freddo e dalla stagionalità.

Esistono diversi tipi di bioritmi: il più comune è quello CIRCADIANO, che si completa nell’arco delle 24 ore, come ad esempio quello del cortisolo che raggiunge il suo picco massimo nella prima parte della mattinata per poi arrivare al livello minimo intorno a mezzanotte; inoltre, vi sono i ritmi INFRADIANI, che hanno una frequenza superiore alle 24 ore, come il ciclo mestruale che dura 28 giorni; i ritmi, invece, che hanno una frequenza inferiore a 24 ore si definiscono ULTRADIANI, si ripetono più volte nell’arco della giornata, come il battito di ciglia, la frequenza cardiaca, le attività intestinali, ecc. Infine, vi è il RITMO DI SVILUPPO, che riguarda il rilascio di ormoni in particolari momenti della vita piuttosto che in altri: ad esempio, durante l’infanzia, la pubertà e la menopausa la donna è coinvolta in ritmi di sviluppo differenti.

Orologio biologico intestinale

Non soltanto le ghiandole endocrine sono sottoposte a ritmi biologici, anche il nostro intestino, in particolare i microrganismi ospiti. Infatti, un recente studio pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato come il microbiota intestinale sia sottoposto a ritmi circadiani e che quindi il momento in cui noi ingeriamo del cibo può influenzare la composizione e la funzione dei batteri intestinali; la ricerca ha aggiunto un tassello in più a ciò che sapevamo: ovvero che il tipo di dieta può esercitare sul microbiota sia effetti positivi che negativi.

Sono stati esaminati gruppi di donne e uomini sani, esaminando gli effetti metabolici del microbiota in correlazione ai modi ed ai tempi dell’assunzione di cibo e alla composizione e funzionalità del microbiota intestinale. Nelle ore di veglia, tra le 7 del mattino e le 22, si è verificato un aumento della concentrazione di acidi grassi a catena corta (acetato, propionato e butirrato, con proprietà nutritive nei confronti della flora batterica intestinale) in corrispondenza con le fasi di digestione, che si riduce dopo la cena, dipendendo dunque, non solo dalla funzione digestiva, ma anche dal ritmo luce-buio.

In base al tipo di pasto ed alla durata del digiuno notturno, invece, si è verificata la proliferazione di diversi batteri, a seconda della funzione svolta dagli stessi; alcuni hanno subito un decremento, altri un incremento durante le 24 ore, anche in relazione alla frequenza dei pasti; questo comportamento dipende da fattori, come la tolleranza alla bile e la secrezione di ormoni.

Tutti questi meccanismi messi in atto dall’intestino hanno l’obiettivo di mantenere in equilibrio il microbiota, perciò bisognerebbe mangiare secondo i ritmi della crononutrizione, come consiglia la dieta di segnale: iniziare la giornata con una colazione da re, continuarla con un pranzo da principe e terminarla con una cena da povero, in modo da far funzionare non solo gli assi metabolici che regolano le attività fisiologiche del nostro organismo, ma anche permettere una proliferazione batterica intestinale adeguata, sia nel tipo che nella quantità.

Seguire la crononutrizione per rispettare i ritmi cronobiologici

Una volta spiegato cos’è l’orologio biologico, ci viene più semplice capire che scambiare la notte con il giorno non aiuta né il dimagrimento, né il benessere psico-fisico in generale. Infatti, l’errore più comune che a molti di noi capita è che proprio nelle ore in cui il nostro organismo dovrebbe riposare per rigenerare le cellule e prepararsi ad un nuovo giorno, si ritrova a fare altro, ad uscire, a guardare la TV fino a tardi, a concludere faccende non sbrigate durante il giorno o… a mangiare! Cercate di andare a dormire sempre alla stessa ora del giorno, in modo tale da abituare il corpo al suo ritmo sonno/veglia; evitate di utilizzare pc o smartphone prima di andare a letto, poiché la luce blu disturba la liberazione di melatonina e non concilia il sonno; non praticate attività fisica prima di andare a letto, poiché non favorisce il calo di temperatura corporea e l’adrenalina che è in circolo vi farà addormentare tardissimo. Inoltre, iniziate la giornata con una colazione da re, che vi darà la carica giusta per affrontare la giornata, fate un pranzo intermedio ed una cena leggera, evitando spuntini dolci dopo cena ed alcolici.

Dott. Francesco Garritano

• Kaczmarek JL et al. Time of day and eating behaviors are associated with the composition and function of the human gastrointestinal microbiota. Am J Clin Nutr. 2017 Sep 27. pii: ajcn156380.

Esempi pratici di colazione, pranzo e cena

Colazione

Al mattino il momento del risveglio è di sicuro quello più importante per raccogliere il segnale regolatorio connesso al cibo; è proprio da questo segnale che di pende l’attivazione metabolica del nostro organismo. Dal punto di vista cronobiologico le ore del mattino sono quelle in cui si hanno i picchi più alti degli ormoni che sono in grado di accelerare i nostri consumi. E’ quindi opportuno abbinare una fonte di fibre come la frutta di stagione, sotto forma di macedonia, spremuta, estratti o centrifugati (scegliere, ad esempio, agrumi, kiwi, mele, pere, uva), con una fonte liquida (preferibilmente del latte vegetale senza zuccheri aggiunti a base di cocco, di riso, di avena, di mandorle, ecc), con una fonte di carboidrati integrali al 100 % come pane (di avena, di frumento, di kamut) o gallette (di riso, di kamut, di grano saraceno) o fette biscottate senza zuccheri aggiunti o del muesli preparato artigianalmente con fiocchi di cereali integrali, uva passa e frutta secca, e per finire la fonte proteica deve essere presente, come ad esempio del prosciutto crudo dolce, dell’affettato di pollo o di tacchino, delle uova, del parmigiano  stagionato o della ricottina fresca, della frutta secca. Il tutto ben ripartito nelle quantità che devono essere visibilmente e quantitativamente eque tra le differenti componenti.

Pranzo

Se la colazione deve essere da re, il pranzo deve essere da principi! Cosa si intende con questo termine? Il pranzo deve essere saziante, completo e deve rispettare sempre, come la colazione, la corretta ripartizione equa tra le componenti in fibre, proteine e carboidrati. Si può iniziare con delle verdure o ortaggi crudi 10 minuti prima del pasto, per evitare di mangiare troppo in fretta e/o con fame durante il pasto, scegliendo delle carote, del sedano, del finocchio crudi, ad esempio. Il pranzo può essere costituito da un piatto unico o costituito da portate differenti contenente sia carboidrati integrali al 100% (come pasta di frumento, di kamut, di grano saraceno, di riso, del riso basmati o rosso o nero di Venere, del pane di avena, di frumento, di kamut, del sorgo, dell’amaranto, della quinoa, o anche si possono includere patate o legumi, che rappresentano una fonte principale di carboidrati) sia proteine (del pesce, della carne, delle uova, degli affettati, dei latticini, del tonno o sgombro in vetro, del tofu o degli hamburger di soia) sia verdure (tra quelle di stagione troviamo bietola, cavolfiore, carota, finocchi, cavoli, cicoria, radicchio, rape, spinaci, zucca, ecc).

Cena

Ed ecco giunti al momento della cena! La cronobiologia spiega la cena e ci svela le basi scientifiche del perché bisogna effettuare una cena leggera. E’ importante, in questo caso, preferire una porzione generosa di proteine (con le alternative simili a quelle proposte per il pranzo) e fibre (ovvero verdure di stagione come quelle proposte per il pranzo), cercando di andare a ridurre la porzione di carboidrati che può essere o nulla oppure costituita da qualche galletta integrale di kamut/grano saraceno/riso/quonoa, qualche fetta modesta di pane integrale di kamut, frumento, grano saraceno.