I cugini dei probiotici, ovvero i prebiotici, sono meno conosciuti, ma comprendere quanto possano essere positivi per il tuo corpo è essenziale. Buona lettura!
I prebiotici
Quali sono le differenze essenziali fra probiotici e prebiotici? Entrambi svolgono importanti funzioni per l’intestino, ma in quale modo si relazionano fra di loro?
I probiotici sono microrganismi che vivono all’interno del tratto intestinale e agevolano la digestione ripulendo l’intestino tra le tante funzioni che svolgono. Sono esseri viventi quindi necessitano di nutrimento per restare attivi e in salute e continuare a svolgere il loro ruolo.
I prebiotici, anche definiti oligosaccaridi, invece, sono un composto di fibre non digeribili che alimentano i probiotici, ma anche gli altri batteri buoni che vivono nell’intestino: più prebiotici a disposizione per i probiotici significa più efficienza di questi batteri nello svolgere le loro funzioni e mantenere sano il tuo intestino. Dopo essere passati indenni dall’intestino tenue dove non vengono digeriti perché il corpo umano non ne è in grado, i prebiotici raggiungono il colon dove vengono fermentati dalla microflora intestinale.
I postbiotici, per finire, sono i sottoprodotti della fermentazione batterica nel colon. Tutti e tre insieme lavorano per aumentare la salute dell’apparato digerente e anche dell’organismo in generale.
Quanti prebiotici consumare e perché
Il quantitativo giornaliero necessario al buon funzionamento dell’apparato digerente è di almeno 5 grammi; un ammontare superiore è comunque positivo ma senza eccedere. Chiaramente il trattamento riservato al cibo potrebbe alterare la quantità di prebiotici in esso contenuti: la cottura degli alimenti infatti riduce notevolmente il quantitativo dei prebiotici, per cui è meglio consumare i cibi dal ricco contenuto da crudi o dopo una leggera cottura al vapore.
Assumendo regolarmente un buon quantitativo di prebiotici e grazie alla loro stretta collaborazione con i probiotici, si otterranno notevoli vantaggi per la salute, vantaggi che sono stati messi in relazioni proprio all’assunzione di questi composti:
- miglioramento della salute intestinale e digestiva, inclusa la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn, colite ulcerosa e i disturbi legati alla celiachia;
- minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
- migliore risposta allo stress e regolazione dell’equilibrio ormonale;
- miglioramento e rinforzo del sistema immunitario;
- minor rischio di obesità e agevolazione nella perdita di peso;
- azione antinfiammatoria;
- protezione del sistema osseo;
- prevenzione dal cancro;
- regolazione della pressione arteriosa;
- regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
Dove trovare i prebiotici
Siccome le fibre sono la fonte dei prebiotici, i cibi che ne contengono di più sono quelli che solitamente contengono un quantitativo elevato di prebiotici.
Mentre i probiotici si trovano tipicamente nell’intestino, i prebiotici si possono trovare in alcune verdure, nei cereali integrali e nelle fonti di amido resistente come le banane acerbe. Alcuni dei migliori alimenti ricchi di prebiotici che puoi aggiungere alla tua dieta comprendono:
- gomma di acacia (o gomma arabica) – viene utilizzata in una varietà di prodotti, inclusi alcuni integratori, polveri e persino gelati. Nella fitoterapia, la gomma viene utilizzata per legare pillole e pastiglie e per stabilizzare le emulsioni. È possibile trovare l’acacia in polvere da aggiungere ai frullati in alcuni negozi di alimenti naturali o online;
- radice di cicoria cruda – utile per legare insieme gli ingredienti nelle cotture al forno è anche un alimento antiossidante e un ottimo digestivo. Viene anche utilizzata per la preparazione delle verdure fermentate o come sostituto del caffè per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di caffeina poiché il suo sapore imita quello del caffè senza la caffeina o l’acidità della bevanda originale;
- topinambur crudo – simile a una radice vegetale, prova a frantumarlo e spargerlo sopra un’insalata o in un frullato. Ha un sapore delicato e si mescola facilmente con altri alimenti;
- tarassaco crudo (o dente di leone) – può essere trovato in molti negozi di alimentari e in quasi tutti i negozi di alimenti naturali. Questa verdura a foglia verde è una grande fonte di prebiotici oltre a antiossidanti, vitamine e minerali. Mangiala cruda tagliandola finemente e aggiungendola a un’insalata o in un contorno;
- aglio crudo – ha anche proprietà antifungine, antiossidanti, antinfiammatorie, antivirali e antitumorali;
- cipolle crude o cotte – forniscono anche antiossidanti e sono fonti naturali di inulina, batteri in grado di combattere l’indigestione;
- asparagi crudi – se mangiarli crudi inizialmente potrebbe non piacerti, prova a farli fermentare. Li puoi preparare facilmente in casa (come anche molte altre verdure) con solo un po’ di sale e un barattolo adatto alla fermentazione;
- banane acerbe – contengono la più alta concentrazione di amido resistente e di prebiotici. Cerca le banane che sono ancora verdastre anziché gialle e macchiate. Anche se non saranno così dolci, puoi comunque utilizzarle nei frullati o in qualche dessert;
- Troverai buone dosi anche nei porri, nelle carote, nel cocco, nei semi di lino e di chia, nei pomodori, nelle mele, nel mango, nel miele, nel cioccolato fondente, nei semi di zucca, nei legumi, nella quinoa, nel riso selvaggio e nello zenzero.
Si può ricorrere anche agli integratori: preferisci quelli che contengono veri e propri prebiotici invece di composti dagli effetti simili e consulta il tuo nutrizionista per un consiglio sulle marche migliori. Attieniti al dosaggio consigliato per minimizzare il rischio di effetti collaterali.
Qualche precauzione…
Siccome i prebiotici fermentano nell’intestino, aumentare di troppo o troppo velocemente l’apporto di questi composti può provocare alcuni effetti collaterali, come dolore addominale, gonfiore e diarrea. Per evitare queste problematiche, inizia con un piccolo ammontare di prebiotici ed aumenta l’ingestione gradualmente per regolare la tua tolleranza e annullare i sintomi negativi.
Assicurati anche di assumere acqua a sufficienza: i cibi ricchi di fibre come i prebiotici assorbono molta acqua nel colon, che potrebbe rallentare la digestione e causare disidratazione nel tuo organismo. Inoltre, una buona idratazione previene la costipazione e promuove la regolarità del tratto intestinale.
Dott. Francesco Garritano
