Nutrirsi nello sport: cosa è importante sapere

Nutrirsi nello sport: cosa è importante sapere

E’ ovvio che quando si fa sport la classica domanda su cosa mangiare e quando mangiare sorge spontanea. Ma non solo: ci si domanda spesso cosa fare per incrementare la massa magra, quante proteine introdurre, e come suddividere i pasti della giornata. E voi, quali dubbi avete a proposito?
Buona lettura!

L’individualità: fattore chiave nello sport


Come ripeto sempre, e chi mi conosce lo sa, il binomio nutrizione e attività fisica è importantissimo ed è l’unico a fornire gli autentici risultati di miglioramento sia in termini di miglioramento di salute, di forma fisica e sia di benessere personale.
Ciascun individuo ha un proprio metabolismo, ed è necessario ricordare che il fattore “individualità” svolge il ruolo di protagonista nell’organizzazione del piano alimentare dello sportivo. All’individualità partecipa anche il somatotipo, ovvero un metodo di classificazione della struttura corporea di un individuo, proposto per la prima volta nel 1940 da Sheldon, in cui secondo tale teoria esistono tre tipi di costituzione fisica: l’endomorfo, ovvero un individuo con la caratteristica di avere un’elevata percentuale di grasso e corporatura robusta, ossatura grande, spalle larghe e vita larga; il mesomorfo, ovvero un individuo muscoloso con corporatura atletica, ossatura media, spalle larghe e vita stretta; l’ectomorfo, ovvero un individuo con corporatura longilinea, ossatura piccola, spalle strette e vita stretta. Se gli ectomorfi avranno bisogno di più carboidrati, gli endomorfi, invece, avranno bisogno molto meno di carboidrati ma più necessità di grassi.

Nello sport: non solo muscoli ma anche cervello

Ora iniziamo a sfatare un primo mito: non esiste un’alimentazione specifica per ogni sport, esiste bensì il rispetto del fabbisogno corporeo di ciascuno di noi in relazione all’attività fisica e all’energia dissipata dallo sforzo fisico in relazione allo sport che facciamo.
Cosa deve rispettare un individuo che fa sport per rispettare in modo equilibrato i propri fabbisogni? Innanzitutto, bisogna rispettare la normocaloricità della dieta rispetto ai fabbisogni, la normoproteicità della dieta rispetto al turnover rilevato, bisogna curare non solo la macronutrizione ma anche la micronutrizione per ripristinare in maniera efficace e selettiva i consumi vitaminici e minerali. E’ inoltre necessario controllare lo stato ossidativo e dei radicali liberi e ridurre l’ infiammazione che si viene a generare in seguito a sforzo muscolare.
La quota di carboidrati deve essere sempre presente nell’alimentazione, perché è bene ricordare che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati: è necessario quindi, oltre che essere in normoproteicità, anche in normocaloricità. Infatti, in regime ipocalorico l’ipotalamo impedisce al muscolo di svilupparsi anche se è alto l’apporto proteico, non a caso le diete iperproteiche sono ipocaloriche.
Quando si è in ipocaloricità, il segnale centrale condotto dalla leptina, dalla resistina e dall’adiponectina (importanti ormoni responsabili del controllo del centro metabolico) non viaggia correttamente: si innesca così una risposta allo stress, condotta dall’asse crh-acth-cortisolo, e la conseguenza è che chi non mangia è spesso triste, irritabile,  incapace di concentrarsi e tende al deperimento muscolare. ll comportamento alimentare e il peso corporeo è strettamente correlato alla proteina r-Agouti (AgrP),un neuropeptide ipotalamico: quando  l’intake calorico e proteico non sono adeguati al metabolismo di una persona, questa va a rallentare fortemente il metabolismo energetico (con funzione di risparmio), grazie alla sua azione di inibizione dei recettori della melanocortina (MC3R e MC4R), notoriamente deputati all’innalzamento dei consumi conseguente a stimolo leptinico. I recettori della leptina si trovano nella parte più antica del cervello, ovvero nel nucleo arcuato dell’ipotalamo.
Sono gli adipociti e non l’intestino a segnalare l’errato comportamento alimentare. Una volta che il segnale sbagliato arriva all’ipofisi, questa ghiandola manda segnali sbagliati all’asse del surrene, all’asse tiroideo, a quello gonadotropico e anche all’asse di crescita corporea, ovvero il GH. In particolare vediamo che l’ormone della crescita GH, rilasciato dall’ipofisi, favorisce la sintesi proteica aumentando il trasporto di amminoacidi attraverso la membrana plasmatica, stimolando la trascrizione di RNA o attivando i ribosomi che incrementano la sintesi proteica, e inoltre favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte energetica rallentando il consumo degli zuccheri.

Quindi, cosa fare?

Pochi minuti dopo l’inizio di un esercizio fisico si ha un rapido incremento della secrezione di GH. L’aumento del rilascio di GH favorisce la crescita ed il rimodellamento del tessuto muscolare, osseo e connettivo, ottimizza la miscela di carburanti utilizzati durante l’attività fisica riducendo l’uptake di glucosio da parte dei tessuti, aumentando il consumo di acidi grassi e promuovendo la gluconeogenesi da parte del fegato.
Purtroppo, molto spesso la disinformazione genera comportamenti sbagliati tra gli sportivi. E’ il caso dell’ipocaloricità, la quale non stimola il GH e l’IGF (che ha effetto anabolizzante sui muscoli aumentando la sintesi proteica e la consistenza delle ossa, delle cartilagini, dei legamenti e dei tendini).
Per avere risultati, bisogna innanzitutto attivare correttamente gli assi metabolici. Come?

  • Partendo da una buona colazione, fatta entro mezz’ora dal risveglio, la quale deve contenere una buona fonte di carboidrati di qualità, di proteine (carne, pesce, formaggio, uova, semi oleosi), deve essere presente della frutta e una fonte liquida;
  • Mangiare a sazietà ed in modo completo, aumentando le porzioni del pasto se il nostro organismo lo richiede;
  • Premiarsi a fine pasto con qualità e gusto, ad esempio con gallette integrali di riso con ricotta e miele o pane integrale con crudo e un pugno di noci e mandorle;
  • Reintegrando il giusto quantitativo proteico sia nella giornata sia ad ogni termine di allenamento.

Per capire la necessità di ciascuno a reintegrare la componente proteica, è necessario capire che tipo di attività il nostro organismo andrà a svolgere, senza esagerare col quantitativo ovviamente. Numerosi studi hanno evidenziato che non occorrono supplementazioni proteiche, qualora il soggetto che pratica sport rispetti un introito calorico e proteico adeguato al mantenimento del peso corporeo. Apporti proteici superiori ai 2g/kg. p.c. non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari e/o della prestazionesportiva.

 

INTENSITA’ATTIVITA’                                    QUANTITA’ PROTEICA CONSIGLIATA

 

Sedentari (adulti)                                                    0,8 (g/kg/die)

Esercizio ricreazionale (adulti)                                 1,0 – 1,4 (g/kg/die)

Esercizio contro resistenza                                    1,2 – 1,4 (g/kg/die)

(mantenimento)

Esercizio contro resistenza                                       1,4 – 1,8 (g/kg/die)

(ipertrofia)

Esercizio di resistenza                                            1,2 – 1,4 (g/kg/die)

Lavoro intermittente ad alta

Intensità                                                                       1,2 – 1,8 (g/kg/die)

Sport soggetti a categorie di peso                           1,4 – 2,0 (g/kg/die)

 

E cosa poter mangiare quando si termina l’allenamento?

Innanzitutto, ricordiamoci di aver fatto una colazione abbondante e completa a inizio giornata, e di aver iniziato l’allenamento a scorte piene e stomaco vuoto. Dopodiché, accanto ad una fonte di carboidrati di qualità si possono mangiare delle uova sode, strapazzate o sotto forma di crêpes, o anche dei semi oleosi e la frutta secca, i quali riescono a soddisfare bene il fabbisogno proteico, andando a prediligere lupini, arachidi, mandorle, noci, nocciole. Ma è buona abitudine anche assumere della ricotta condita con cacao e frutta, e tante altre soluzioni che potrete trovare sul mio sito nella sezione ricette.
E per quanto riguarda l’integrazione? Lo vedremo nei prossimi articoli, restate aggiornati!

Dott. Francesco Garritano

Fonti bibliografiche:

  • Bramble D, Liebermann D. Born to run: endurance running and the evolution of Homo. Nature. 2004 Nov 18;432(7015):345-52.
  • Befroy et al. Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance-trained individuals. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Oct 28;105(43):16701-6.
  • Thomas DT e al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. 

Ti potrebbero interessare anche questi articoli:

Iscriviti al Canale YouTubeYouTube dott. Garritano
CI SONO SEMPRE NOVITA' CHE POTREBBERO INTERESSARTI

Iscriviti e rimani aggiornato

Leggi informativa

Il Dott. Francesco Garritano riceve a Milano, Cinisello Balsamo, Roma, Napoli, Bari, Taranto, Cosenza, Catanzaro, Tropea, Taurianova, Catania

Prenota la Tua Visita Nutrizionale Subito!

Prenota
Segui la Pagina FacebookFacebook dott. Garritano
div#stuning-header .dfd-stuning-header-bg-container {background-image: url(https://www.francescogarritano.it/nutrizionista/wp-content/uploads/2017/05/garritano.jpg);background-size: cover;background-position: top center;background-attachment: initial;background-repeat: no-repeat;}#stuning-header div.page-title-inner {min-height: 650px;}