Legumi: sono proteine o carboidrati? Sfatiamo un mito!

Molte persone sempre più mi chiedono se i legumi siano dei carboidrati o delle proteine… Scopriamo insieme la verità!

Tutta la verità da sapere sui legumi

I semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose ovvero i famosi legumi, sono fonte di grandi benefici per la salute nonché utili per fornire varietà di nutrienti ad una corretta alimentazione.

Dai ceci ai fagioli, passando per le lenticchie e le fave, i legumi possiedono ottime caratteristiche nutrizionali, sono infatti ricchi di vitamine del gruppo B, contengono vitamina C e minerali utilissimi al buon funzionamento dell’organismo quali: fosforo, potassio, ferro e magnesio.

Ma è vero che i legumi possono essere paragonati alla carne o al pesce e quindi essere considerati “proteine”?

Questa è sicuramente una delle credenze più diffuse, da sfatare in quanto è vero si che i legumi contengono una buona quantità di proteine per etto, ma parliamo di legumi secchi… con l’ammollo e la cottura la percentuale di proteine per etto cala notevolmente e cosa più importante la quota di carboidrati presenti in essi è maggiore rispetto la quota proteica.

La composizione di un legume medio è più o meno del 60% in carboidrati e del 20% in proteine vegetali; ora il valore biologico delle proteine dei legumi è scarso, ma questo accade solo perché sono carenti di alcuni aminoacidi (non perché quelli che ci sono facciano meno bene!). Alla luce di tutto ciò i legumi devono essere considerati carboidrati ed abbinati perciò nelle giuste proporzioni, ad una fonte proteica.

Ma uno degli aspetti più controversi (che spesso ricorre nelle domande che mi arrivano) è il loro contenuto proteico, proprio in termini quantitativi. E questo non è un dato su cui si possa avere una semplice opinione.

Per la esposizione di dati mi appoggio ad un sito ufficiale, italiano, che prende in considerazione tanti alimenti sotto il profilo nutrizionale: calorie, composizione in micro e macronutrienti, ecc.

Quindi:

• la soia è un autentico forziere di proteine e grassi vegetali, cosa che si ripercuote naturalmente sull’apporto calorico. E’ un superlegume che può essere utilizzato (in assenza di specifiche controindicazioni) per la preparazione di piatti proteici che valgano come un vero secondo.

• gli altri legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) apportano circa 6-8 g di proteine per 100 g di prodotto edibile dopo cottura! Per questo si consiglia di utilizzarli come un ottimo primo, integrale in modo naturale e con buon apporto di proteine vegetali

• la cottura aggiunge acqua all’alimento e quindi taglia drammaticamente il quantitativo di proteine relative ai 100g di prodotto edibile, soprattutto su fagioli e ceci. Il prodotto in scatola lascia sul terreno un’ulteriore frazione nutrizionale, rispetto a quello fresco che subisca cottura e venga subito consumato. Questi elementi vanno considerati, per una corretta valutazione dell’introito quotidiano.

• la conservazione con il freddo non impedisce una decadenza del valore proteico, con effetti simili a quelli dell’inscatolamento. Il vantaggio dei surgelati è però costituito dall’assenza di sale nell’acqua di conservazione e dai possibili effetti negativi della lattina

• ed i fagiolini? Pur appartenendo alla famiglia delle leguminose, come composizione somigliano più…. agli spinaci: 100g di prodotto fresco o surgelato apportano solo 2g di proteine

Accanto a tanti benefici, spesso i legumi possono causare però meteorismo e flatulenza questo perché nella loro buccia sono contenuti dei composti glucidici (oligosaccaridi) che vengono fermentati dalla flora batterica intestinale, producendo così metano che per la maggior parte viene espulso; per evitare questo fenomeno si consiglia di consumarli decorticati e passati prima di essere ingeriti.

Consumando legumi si può osservare una notevole riduzione dell’assorbimento del colesterolo grazie all’azione chelante di saponine e della lecitina sulle molecole grasse; inoltre prevengono i picchi glicemici e quindi sono indicati nella prevenzione di diabete e per un buon controllo della fame nervosa.

Oggi ho riservato una delle ricette migliori in quanto piatto unico, gustoso e salutare!

Insalata di polipo, ceci e rucola.

Ingredienti: Polpo, ceci, prezzemolo, rucola, olio extravergine d’oliva, limone, sale.

Preparazione

• Bollire il polpo in abbondante acqua non salata fin quando non diventa morbido e della cottura desiderata;
• Tagliare a tocchetti il polipo una volta intiepidito e versare in un recipiente;
• Lavare bene la rucola e metterla nel recipiente insieme al polipo ed ai ceci precedentemente cotti;
• Unire il prezzemolo tritato e condire con un’emulsione di olio e succo di limone; salare, mescolare bene;
• Porre in frigo per almeno due ore, togliere 10 minuti prima di servire rimescolando prima di mettere in tavola.

Dott. Francesco Garritano

Fonti bibliografiche:

• nut.entecra.it/636/banche_dati.html