Colazione: Frutta fresca (ad esempio gli agrumi, se non si soffre di reflusso gastroesofageo, poiché ricchi di vitamina C), latte vegetale accompagnato da kefir o yogurt greco (ricchi di fermenti lattici vivi per la salute intestinale e, di conseguenza, del sistema immunitario), al quale possiamo aggiungere frutta secca e semi come quelli di lino, pane/fette biscottate/ gallette nella versione integrale (ricche di fibre) di grano saraceno, ad esempio, insieme a marmellata senza zuccheri. Possiamo anche aggiungere un quadratino di cioccolato fondente con minimo 75% di cacao perché stimola il sistema immunitario.
Pranzo: Iniziare il pasto con una crudités di verdure per non fare innalzare la glicemia e di conseguenza insulina/leptina, pasta di grano saraceno integrale (studi dimostrano che il grano saraceno aiuta a tenere a bada i picchi glicemici), accompagnata da verdura più una fonte proteica della quale preferire meglio il pesce, come tonno, salmone, pesce spada, poiché ricco di omega-3 (antinfiammatorio)
Cena: la cena dovrà essere più leggera, quindi associamo le verdure ad una fonte proteica come carni bianche o uova (apportano proteine ad elevato valore biologico, cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali; il tuorlo è ricco di vitamina A e carotenoidi antiossidanti, di vitamina D, calcio e fosforo; l’albume è ricco di vitamine del gruppo B). A cena, soprattutto se bisogna perdere un di grasso, possiamo evitare i carboidrati, o altrimenti possiamo consumare gallette di riso, quinoa, farro, kamut, sempre nella versione integrale.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
- Iniziare pranzo e cena con una crudités di verdure per non fare innalzare troppo la glicemia
- Il latte vegetale deve essere privo di zuccheri e grassi aggiunti (come oli), quindi è importante imparare a leggere bene le etichette di ogni alimento che acquistiamo.
